足を上げているつもりなのに足先が何かに引っかかり、つまづく。足の一歩が大きく踏み出せない。こんなつまづきを防止するには、足首、ふくらはぎ、太ももなどの筋力を強化するトレーニングが効果的です。
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つま先立ち
軽くイスの背もたれに両手を添えて、まっすぐ立ちます。お尻を後ろに突き出さないように意識し、つま先立ちになり、最大限かかとを引き上げたらゆっくり下ろします。
１０回、2セット繰り返しましょう。
スクワット
イスの背もたれに両手をまっすぐ伸ばして添えます。足を肩幅に開き、つま先を30度に開いて立ちます。
お尻を後ろに引くように腰を下ろしたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
もも上げ
イスの背もたれに片手を添え、反対の脚を股関節のつけ根から足を前に持ち上げたら下ろします。この時、床に足をつけるギリギリのところで上げていきます。膝を胸に近づけるように、体を傾けないように繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
つま先上げ
イスに座り、足を床につけます。かかとを床につけたまま両足のつま先を上げ下げしましょう。
20回、2セット繰り返します。
脚上げ
あお向けになり、片脚の膝を立てます。反対の脚を伸ばし、天井に向けてゆっくり上げたらゆっくり下ろします。床につくぎりぎりまで下げたら、上げる動きに切り替えましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
最後に
高齢者の転倒を防ぐためには、体操を行って筋肉の機能を維持することが大切です。体操を行うことで筋力が改善し、転倒の予防につながります。
一人で運動を続けるのが難しい方へ
体操やトレーニングは、正しい姿勢や動かし方で続けることが大切です。
橋本接骨院では、中高年の方を対象に、足腰の筋力低下や運動不足の予防を目的とした体操教室を行っています。
運動が苦手な方や、一人ではなかなか続けられない方も、無理のないペースで取り組んでいただけます。開催日時や内容について詳しくは、体操教室のページをご覧ください。
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