シンスプリント回復のための筋トレ

シンスプリントの痛みが少し落ち着いてきたら、次に大切なのは「再び痛みが出にくい脚を作ること」です。

痛みがある時は休むことも大切ですが、休むだけでは走った時にまた同じ場所へ負担がかかることがあります。回復期には、すね・ふくらはぎ・足裏・股関節まわりを少しずつ鍛えていくことが必要です。

今回は、シンスプリントからの回復を目指すランナーに向けて、自宅でできる筋トレをご紹介します。

痛みが強い時期のケアについては、シンスプリント改善ストレッチも参考にしてください。

YouTube動画はこちらから

シンスプリントは休むだけでは再発しやすい

シンスプリントは、走る時の着地の衝撃や、足が内側に倒れる動き、ふくらはぎや足裏の筋力不足などが関係して起こりやすくなります。

痛みが強い時はランニング量を減らすことが必要ですが、痛みが落ち着いてきたら、走るために必要な筋力を戻していくことが大切です。

筋トレを始める目安

筋トレは、痛みが強い時に無理に行うものではありません。まずは日常生活での痛みが落ち着いているかを確認しましょう。

• 歩いている時の痛みが強くない
• すねを押した時の痛みが軽くなっている
• 階段の上り下りで強い痛みが出ない
• 軽い運動後に痛みが悪化しない

これらを目安に、痛みのない範囲から始めてください。運動中や翌日に痛みが強くなる場合は、回数を減らすか中止しましょう。

特に、すねの一部分に強い痛みがある場合や、歩くだけでも痛む場合は、疲労骨折など別の原因が隠れていることもあるため、無理に運動を続けないようにしましょう。

1. タオルギャザー

まずは足裏の筋肉を鍛える運動です。足裏の力が弱いと、着地の時に足のアーチがつぶれやすくなり、すねに負担がかかりやすくなります。

床にタオルを置き、イスに座ります。足の指を使ってタオルをたぐり寄せます。足の指だけでなく、足裏全体を使う意識で行いましょう。

• 左右10回
• 2セット
• 足指を丸めすぎない
• 土踏まずを軽く引き上げる意識で行う

足裏の筋肉が働きやすくなると、着地の安定感につながります。

2. カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える基本的なトレーニングです。ふくらはぎはランニング中に着地の衝撃を受け止め、前へ進む力を作る大切な筋肉です。

壁やイスに軽く手を添えて立ちます。両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。

• 10回
• 2セット
• 勢いをつけずに行う
• かかとを下ろす時もゆっくり行う
• 足が内側に倒れないように注意する

痛みが出ない範囲で行い、慣れてきたら片足ずつ行う方法に進めてもよいでしょう。

3. つま先上げ運動

すねの前側の筋肉を鍛える運動です。ランニング中に足首を安定させるためにも、すねの前側の筋肉は大切です。

壁にもたれて立ち、かかとは床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。その後、ゆっくり下ろします。

• 10回
• 2セット
• すねの前側が軽く疲れる程度で行う
• 反動をつけない
• 痛みが出る場合は回数を減らす

すねの前側が弱いと、足首の動きが不安定になりやすいため、回復期に取り入れたい運動です。

4. チューブを使った足首内外運動

足首が内側や外側にぶれやすいランナーは、着地のたびにすねへ負担がかかりやすくなります。チューブを使って足首まわりを鍛えましょう。

イスに座り、足先にチューブをかけます。足首をゆっくり内側、外側に動かします。膝や股関節ではなく、足首から動かすように意識します。

• 内側・外側それぞれ10回
• 左右2セット
• ゆっくりコントロールする
• 足首だけを動かす
• 強いチューブを使いすぎない

地味な運動ですが、足首の安定感を高めるために大切です。

5. 片足立ち

ランニングは左右の足で交互に片足立ちを繰り返す動きです。片足で安定して立てないと、着地のたびに足首やすねに負担がかかりやすくなります。

壁やイスの近くで、片足立ちを行います。足裏全体で床を押すようにして、体が左右に大きく揺れないようにしましょう。

• 左右30秒
• 1セット
• 膝が内側に入らないようにする
• 足の親指・小指・かかとの3点で支える
• 慣れてきたら手を離して行う

足裏、足首、ふくらはぎ、股関節をまとめて使うため、ランナーにおすすめの運動です。

6. ヒップリフト

シンスプリントというと、すねやふくらはぎだけに注目しがちですが、股関節やお尻の筋力も大切です。お尻の筋肉がうまく使えないと、着地時に膝や足首が内側に入りやすくなります。

仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開き、お尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らせるのではなく、お尻を締めるようにして持ち上げましょう。

• 10回
• 1セット
• 腰を反らせすぎない
• 膝が外や内に倒れないようにする
• お尻に力が入る感覚を意識する

ランニングフォームの安定にもつながるため、回復期から再発予防まで取り入れたい運動です。

痛みが戻る時は練習量の見直しも必要

筋トレをしていても、ランニング量が多すぎると痛みが戻ることがあります。特に、痛みが落ち着いた直後に急に距離やスピードを戻すと、再発しやすくなります。

• まずは短い距離から再開する
• 連日走らず休みを入れる
• 痛みが出たら無理に続けない
• スピード練習は最後に戻す
• 硬い路面ばかりを避ける

筋トレとランニング再開は、痛みの状態を見ながら少しずつ進めていきましょう。

まとめ

シンスプリントから回復するためには、痛みを落ち着かせるだけでなく、走った時にすねへ負担が集中しない体づくりが大切です。

足裏、ふくらはぎ、すねの前側、足首、お尻をバランスよく鍛えることで、着地の安定感が高まり、再発予防にもつながります。

痛みが強い時は無理に筋トレをせず、痛みが落ち着いてきた段階から少しずつ始めてください。走ると痛みが戻る、なかなか改善しないという方は、早めに体の使い方やランニング時の負担を確認することをおすすめします。

姫路市でシンスプリントやランニング時のすねの痛みでお困りの方はこちらをご覧ください。

ランニング中のすねの痛みでお困りの方は、無理をせず一度ご相談ください。