ランナーのためのシンスプリント改善ストレッチ
走るとすねの内側が痛い、ランニング後にすねがズーンと重だるい、押すとすねの内側に痛みがある。そんな症状で悩むランナーは少なくありません。
シンスプリントは、特にランニング量が増えた時期、スピード練習を増やした時期、硬い路面を走ることが多い方に起こりやすいランニング障害のひとつです。
今回は、シンスプリントで悩むランナーに向けて、すねやふくらはぎの負担を軽くするためのストレッチをご紹介します。
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シンスプリントとは？
シンスプリントは、すねの骨の内側に沿って痛みが出ることが多い症状です。ランニングやジャンプ動作を繰り返すことで、すねの骨まわりや筋肉の付着部に負担がかかり、痛みにつながります。
特に、ふくらはぎや足首まわりが硬くなっていると、着地の衝撃をうまく吸収できず、すねの内側に負担が集中しやすくなります。
シンスプリントが起こりやすいランナーの特徴
- 急に走る距離や練習量を増やした
- 硬い路面を走ることが多い
- ふくらはぎや足首が硬い
- 足裏のアーチが落ちやすい
- 着地のたびに足が内側に倒れやすい
- ランニング後のケアをあまりしていない
痛みが強い時期に無理に走り続けると、回復に時間がかかることがあります。まずは痛みを悪化させないこと、そして脚の硬さを少しずつ整えていくことが大切です。
痛みが一点に強く出る、歩いても痛い、安静にしていても痛む場合は、疲労骨折など別の原因が隠れていることもあります。無理にストレッチを続けず、早めに専門家に相談しましょう。
1. ふくらはぎのストレッチ
シンスプリントのケアでまず行いたいのが、ふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎが硬いと、足首の動きが悪くなり、すねへの負担が増えやすくなります。
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げていきます。ふくらはぎの後ろ側が伸びているところで止めましょう。
- 左右30秒ずつ
- かかとが浮かないようにする
- つま先は正面に向ける
- 腰が反らないように注意する
ランニング後やお風呂上がりに行うと、筋肉がゆるみやすくなります。
2. ヒラメ筋のストレッチ
ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋は、ランニング中に長く働き続ける筋肉です。ここが硬くなると、すねの内側に負担がかかりやすくなります。
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。今度は後ろ足の膝を軽く曲げた状態で、かかとを床につけたまま体重をかけていきます。
- 左右30秒ずつ
- 後ろ足の膝を軽く曲げる
- かかとは床につけたまま行う
- アキレス腱の少し上が伸びる感覚を目安にする
ふくらはぎの表面だけでなく、奥の筋肉までゆっくり伸ばす意識で行いましょう。
3. すねの前側のストレッチ
シンスプリントでは、すねの内側だけでなく、すねの前側や足首まわりも硬くなっていることがあります。足首をしっかり動かすためにも、すねの前側を伸ばしておきましょう。
イスや壁につかまり、片足を後ろに引きます。足の甲を床につけるようにして、足首の前側からすねにかけてゆっくり伸ばします。
- 左右30秒ずつ
- 足の甲をやさしく床に向ける
- 強く押しつけすぎない
- 足首に痛みがある場合は無理をしない
足首の前側がつまる方や、走るとすねが張りやすい方におすすめです。
4. 足裏のストレッチ
足裏は、着地の衝撃を受け止める大切な部分です。足裏が硬くなると、足のアーチがうまく働かず、すねへの負担が増えることがあります。
イスに座り、片足を反対の膝の上に乗せます。足の指を手で持ち、ゆっくり反らせて足裏を伸ばします。
- 左右30秒ずつ
- 足裏全体が伸びる感覚で行う
- 指だけを強く反らせすぎない
- 土踏まずを軽くほぐしてから行ってもよい
ランニング後だけでなく、朝の歩き始めに足裏が硬い方にもおすすめです。
5. 足首まわし
足首の動きが悪いと、着地の衝撃をうまく逃がせず、すねやふくらはぎに負担がかかりやすくなります。ストレッチと合わせて、足首をゆっくり動かしておきましょう。
イスに座り、片足を少し浮かせます。足首を大きくゆっくり回します。外回し、内回しをそれぞれ行いましょう。
- 左右10回ずつ
- 大きな円を描くように回す
- 速く回さず、ゆっくり行う
- 足指も軽く動かす意識で行う
足首の硬さを感じる方は、ランニング前のウォーミングアップにも取り入れてみてください。
まとめ
シンスプリントは、ランニングを頑張っている方ほど起こりやすい症状です。すねの痛みだけに注目するのではなく、ふくらはぎ、足首、足裏の硬さを整えることが大切です。
今回ご紹介したストレッチは、どれも自宅で簡単に行えるものです。痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で続けてみてください。
走るたびにすねが痛い、休んでも痛みが戻る、押すと強い痛みがある場合は、早めに体の状態を確認することをおすすめします。
橋本接骨院では、シンスプリントのようなランニングによるすねの痛みに対して、足首・ふくらはぎ・足裏の状態だけでなく、走り方や体の使い方まで確認しながら施術を行っています。
ランニング中のすねの痛みでお困りの方は、無理をせず一度ご相談ください。
ランニング中のすねの痛みでお困りの方は、無理をせず一度ご相談ください。
