肩甲骨の間が痛い・こる時におすすめのエクササイズ
デスクワークやスマホ作業が続くと、肩甲骨の間が重だるい、背中の真ん中がこる、肩甲骨の内側がズーンと痛い。そんな症状を感じることはありませんか？
肩甲骨の間のこりは、単に背中の筋肉が硬いだけでなく、肩甲骨がうまく動いていない、背中を丸めた姿勢が続いている、肋骨まわりの動きが悪くなっていることも関係します。
今回は、肩甲骨まわりを動かして、背中のこりを楽にするエクササイズを紹介します。
強く伸ばすのではなく、ゆっくり動かしながら、肩甲骨まわりをゆっくり動かし、背中の緊張をほぐすイメージで行いましょう。
すべてを一度に行う必要はありません。まずは気持ちよく動かせるものを3～5種目選び、1日1回を目安に行ってみましょう。
動画を見ながら一緒に行いたい方は、以下のYouTube動画もご覧ください。前半と後半に分けてエクササイズを紹介しています。
YouTube動画はこちらから
肩甲骨の間がこりやすい原因
肩甲骨の間が痛くなったり、こりやすくなったりする原因には、次のようなものがあります。
- 長時間の猫背姿勢
- スマホやパソコンで頭が前に出る姿勢
- 肩甲骨を動かす機会が少ない
- 胸や肋骨まわりの動きが硬い
- 肩に力が入りやすく、背中が緊張している
背中の真ん中がこっているからといって、その部分だけを強く押したり伸ばしたりしても、すぐに戻ってしまうことがあります。
肩甲骨の間を楽にするには、肩甲骨を寄せる、開く、下げる、回すなど、いろいろな方向へ動かすことが大切です。
1. 肩甲骨の引き寄せ運動
肩甲骨を背骨側へ寄せるエクササイズです。背中の真ん中に力を入れる感覚を取り戻します。
- イスに座り、背筋を軽く伸ばします。
- 両腕を体の横に下ろします。
- 胸を張りすぎず、肩甲骨を背骨に近づけるように寄せます。
- 4秒キープして、ゆっくり力を抜きます。
10回行いましょう。肩をすくめず、肩甲骨の内側だけを軽く寄せる意識で行います。
2. 肩甲骨を広げる運動
肩甲骨を背中から外へ動かすエクササイズです。肩甲骨の内側が固まっている方におすすめです。
- イスに座るか、立った状態で行います。
- 両腕を前に伸ばします。
- 背中を丸めすぎず、手を遠くへ押し出します。
- 肩甲骨が外へ広がるのを感じます。
- ゆっくり元に戻します。
10回行いましょう。腕だけを動かすのではなく、肩甲骨が背中の上をすべるように動く感覚を大切にしてください。
3. 肘引き背中スイッチ
背中の筋肉を使いやすくするエクササイズです。猫背姿勢が続いて背中が丸まりやすい方におすすめです。
- 両腕を前に伸ばします。
- 肘を後ろへ引きます。
- 肩甲骨を軽く寄せます。
- 背中の真ん中に力が入ったら、ゆっくり戻します。
10回行いましょう。肘を強く引きすぎると腰が反りやすくなるため、背中に軽く力が入る程度で大丈夫です。
4. 肩甲骨下げエクササイズ
肩が上がりやすい方におすすめのエクササイズです。肩甲骨を下げる感覚を作ることで、首や肩の緊張も抜けやすくなります。
- イスに座り、両手を座面の横に置きます。
- 一度肩を軽くすくめます。
- 手で座面を押しながら、肩を下ろします。
- 肩甲骨を下げた状態で5秒キープします。
5回行いましょう。首を長くするような感覚で行うと、肩の力が抜けやすくなります。
5. 壁押し肩甲骨スライド
肩甲骨を安定させながら動かすエクササイズです。肩甲骨の間の重だるさや、背中の動きにくさがある方におすすめです。
- 壁に両手をつきます。
- 肘を伸ばしたまま、胸を少し壁に近づけます。
- 次に、手で壁を押して背中を少し丸めます。
- 肩甲骨が寄ったり離れたりするのを感じます。
10回行いましょう。腕立て伏せのように肘を曲げるのではなく、肩甲骨だけを動かす意識で行います。
6. 肋骨ひねりエクササイズ
肩甲骨の間のこりは、背中や肋骨まわりの動きが悪くなることでも起こります。体を小さくひねって、背中の動きを出していきます。
- イスに座り、両手を胸の前で軽く組みます。
- 骨盤は正面に向けたまま、上半身を右へゆっくりひねります。
- 正面に戻り、反対側も同じように行います。
- 肩だけでなく、背中全体が動く感覚を意識します。
左右10回ずつ行いましょう。大きくひねる必要はありません。痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行います。
7. 背中丸め・反らし運動
背骨の動きを出すエクササイズです。背中全体が固まっている方、肩甲骨の間が詰まるように感じる方におすすめです。
- イスに座り、両手を太ももの上に置きます。
- 息を吐きながら背中を丸めます。
- 次に、息を吸いながら背中を軽く起こします。
- 背骨を一つずつ動かすように繰り返します。
10回行いましょう。腰だけを反らせるのではなく、肩甲骨の間から背中全体を動かす意識で行います。
8. タオル引き下げエクササイズ
肩甲骨を下げながら、背中を使うエクササイズです。肩が上がりやすい方や、首肩に力が入りやすい方におすすめです。
- タオルの両端を持ち、腕を斜め上に上げます。
- タオルを軽く外へ引っ張ります。
- 肘を曲げながら、タオルを胸の前あたりまで引き下げます。
- 肩甲骨を下げながら、背骨側へ軽く寄せます。
- ゆっくり元に戻します。
10回行いましょう。首に力が入りすぎる場合は、腕を高く上げすぎず、無理のない範囲で行ってください。
9. うつ伏せ肩甲骨寄せ
背中の筋肉をしっかり使うエクササイズです。肩甲骨の間の筋肉が弱くなり、姿勢が崩れやすい方におすすめです。
- うつ伏せになります。
- 両腕を体の横に置きます。
- 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せます。
- 余裕があれば、手を少し床から浮かせます。
- 5秒キープして下ろします。
10回行いましょう。腰を反らせて上半身を大きく持ち上げる必要はありません。背中の真ん中に軽く力が入れば十分です。
10. 呼吸で肩甲骨をゆるめる運動
肩甲骨の間がこっている時は、呼吸が浅くなっていることもあります。呼吸に合わせて背中を広げることで、肩甲骨まわりがゆるみやすくなります。
- イスに座り、両手を肋骨の横に当てます。
- 鼻から息を吸い、背中側にも空気を入れるように意識します。
- 口からゆっくり息を吐きます。
- 吐く時に肩の力を抜きます。
5呼吸行いましょう。胸だけで息を吸うのではなく、背中や肋骨が広がる感覚を意識してください。
エクササイズを行う時の注意点
肩甲骨の間のこりを楽にするためには、強く伸ばしたり、無理に大きく動かしたりする必要はありません。
- 痛みが強い動きは無理をしない
- 肩をすくめない
- 反動を使わずゆっくり動かす
- 呼吸を止めない
- 腕だけでなく肩甲骨の動きを意識する
胸の痛み、息苦しさ、冷や汗、発熱、強い吐き気を伴う場合や、突然強い痛みが出た場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
まとめ
肩甲骨の間が痛い、こる、重だるいと感じる時は、背中の筋肉だけでなく、肩甲骨・肋骨・背骨の動きが低下していることがあります。
今回紹介したエクササイズの中から、無理なく行えるものを3～5種目選び、デスクワークの合間や自宅で続けてみてください。痛みが強くなる動きは避け、ゆっくりと肩甲骨を動かすことが大切です。
肩甲骨の間のこり・背中の痛みが続く方へ
繰り返す背中のこりや、首・肩の重だるさでお悩みの方は、症状別ページもご覧ください。
橋本接骨院では、体の状態を確認しながら、手技療法や運動療法を組み合わせてサポートしています。症状や施術について分からないことがある方は、LINEまたはお電話でもお気軽にご相談ください。
