肩を上げると途中で引っかかる人へ｜肩甲骨と胸まわりの運動
腕を上げたときに、途中で引っかかったり、肩の前や横につまりを感じたりすることはありませんか？
腕をスムーズに上げるには、肩だけでなく肩甲骨・背中・胸まわりが一緒に動くことも大切です。
肩を上げると途中で引っかかる人へ
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1．仰向けバンザイ
仰向けになり、両手を組みます。
肘を伸ばしたまま、両腕をゆっくり頭の方向へ動かします。
上げられるところまで動かして戻します。
10回行います。
腰を強く反らさないようにしましょう。
2．仰向け肩甲骨パンチ
仰向けになり、片腕を天井へ向けて伸ばします。
肘を曲げずに、手を天井へ近づけるように肩甲骨を持ち上げます。
ゆっくり元に戻します。
左右10回ずつ行います。
肩をすくめず、肩甲骨を動かします。
3．横向き胸ひねり
横向きになり、両腕を前へ伸ばします。
上側の腕を反対側へ大きく開きながら、胸を後ろへひねります。
ゆっくり戻します。
左右10回ずつ行います。
腕だけではなく胸から動かしましょう。
4．四つ這い胸ひねり
四つ這いになります。
片手を頭の後ろに置き、肘を床の方向へ向けます。
そこから肘を天井へ向けるように胸をひねります。
左右10回ずつ行います。
骨盤はできるだけ動かさないようにします。
5．四つ這いお尻引き
四つ這いから、両手の位置を変えずにお尻を後ろへ引きます。
腕から背中が伸びるところまで動かしたら戻ります。
10回行います。
肩に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。
6．外向き腕上げ
両肘を軽く曲げ、手のひらを前に向けます。
腕を少し外側へ開きながら、ゆっくり斜め上へ持ち上げます。
上げられるところまで動かして戻します。
10回行います。
肩をすくめないように行いましょう。
肩だけでなく背中や胸も動かしてみましょう
腕を上げる動作では、肩関節だけを動かしているわけではありません。
肩甲骨や背中、胸まわりも一緒に動いています。
今回の運動では、
仰向け → 横向き → 四つ這い → 立った姿勢
と姿勢を変えながら、肩まわりをいろいろな方向へ動かします。
同じ肩体操ばかりになっている方にもおすすめです。
痛みを我慢して動かさない
引っかかるところを無理に越えて腕を上げる必要はありません。
- 夜も肩が強く痛む
- 急に腕が上がらなくなった
- 転倒やケガのあとから痛い
- 腕に力が入りにくい
- 動かすたびに強い痛みが出る
このような場合は、無理に運動を続けず肩の状態を確認しましょう。
まとめ
肩を上げにくいときは、肩だけでなく肩甲骨・背中・胸まわりも一緒に動かしてみましょう。
今回紹介した６種目は、同じ姿勢で繰り返すのではなく、体勢や動かす方向を変えながら行います。
まずは痛みのない範囲からゆっくり動かしてみてください。
