立ち上がるときに手をついてしまう人へ｜60代からの脚とお尻を鍛えるトレーニング
イスから立ち上がるとき、無意識に肘掛けや太ももに手をついていませんか？
以前は何も使わずに立てていたのに、
- テーブルに手をつく
- 太ももを手で押す
- 反動をつけて立ち上がる
- 低いイスから立ちにくい
という変化が出てきたら、脚やお尻の筋力が低下している、またはうまく使えていない可能性があります。
立ち上がる動作では、太ももだけでなく、お尻や股関節まわり、足首なども使います。
今回は、立ち上がるために必要な脚とお尻を鍛える7つのトレーニングを紹介します。
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立ち上がるときに手をつくようになる理由
イスから立ち上がるには、上半身を前へ移動させながら、脚で床を押して体を持ち上げる必要があります。
特に使われるのが、
- 太ももの前
- お尻
- 太ももの裏
- 股関節まわり
- ふくらはぎ
などです。
これらの筋肉が十分に働かなくなると、脚だけでは体を持ち上げにくくなり、手を使って補助するようになります。
また、筋力だけでなく、股関節や足首が硬くなっている場合も立ち上がりにくくなることがあります。
脚とお尻を鍛える7つのトレーニング
1．座ったまま足裏プッシュ
イスに浅めに座り、両足を床につけます。
かかとを浮かせず、足の裏全体で床を強く押します。
体を持ち上げる必要はありません。
床を下へ押し込むイメージで5秒間力を入れ、力を抜きます。
5秒×5回行います。
太ももやお尻に力が入っていることを確認しましょう。
立ち上がるときの「床を押す感覚」を覚えるためのトレーニングです。
2．お尻浮かせキープ
イスに浅く座り、足を少し手前に引きます。
上半身を前へ倒しながら、お尻をイスから数cmだけ浮かせます。
完全には立ち上がらず、その位置で止まります。
3〜5秒キープ×5回行います。
太ももの前だけではなく、お尻にも力を入れましょう。
立ち上がりの中でも特に力が必要になる、イスからお尻が離れる瞬間を鍛える運動です。
3．前後足ヒップヒンジ
足を前後に少しずらして立ちます。
前側の足に少し多めに体重をかけ、背中を丸めないようにしながら、お尻を後ろへ引きます。
上半身を少し前へ倒したら、お尻を締めながら元の姿勢に戻ります。
左右10回ずつ行います。
膝を大きく曲げるのではなく、股関節から体を曲げることがポイントです。
お尻や太ももの裏を使う練習になります。
4．壁押し片脚プッシュ
壁の前に立ち、両手を壁につきます。
片足を一歩後ろへ引き、後ろ足で床を強く押します。
体が前へ倒れないように壁で支えながら、後ろ足のお尻と太ももに力を入れます。
5秒×左右5回行います。
足で床を押す力を意識しましょう。
立ち上がるときに必要な、脚から体へ力を伝える練習になります。
5．片足前出し・戻し
まっすぐ立ち、片足を前へ一歩出します。
前足にゆっくり体重を移し、足裏全体で床を押して元の位置へ戻ります。
深く腰を落とす必要はありません。
左右10回ずつ行います。
前へ出した足の太ももとお尻を使って、体を元の位置へ押し戻しましょう。
体重を受け止めてから押し返す力を鍛えることができます。
6．横向き体重移動＋押し戻し
足を肩幅より少し広めに開きます。
片側へゆっくり体重を移し、お尻を少し後ろへ引きます。
そこから、体重をかけた側の足で床を押して中央へ戻ります。
反対側も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
膝だけを曲げるのではなく、股関節を使うことを意識しましょう。
お尻の横や太ももを使って体を支える力を鍛えます。
7．かかと押し・前方重心トレーニング
イスに座り、足を少し手前へ引きます。
かかとは床につけたまま、上半身をゆっくり前へ倒します。
鼻がつま先の上あたりまで移動したら、両足で床を押します。
今回は立ち上がらず、そのまま元の姿勢へ戻ります。
10回行います。
立ち上がりでは、いきなり上へ立つのではなく、一度体を前へ移動させることが重要です。
「前へ体重を移す→足で床を押す」という動きを練習しましょう。
まずは全部やらなくても大丈夫です
7種類すべてを一度に行う必要はありません。
最初は3〜4種類を選び、動きに慣れてきたら種目を増やしてみましょう。
回数をたくさんこなすよりも、
脚やお尻を使っている感覚を確認しながらゆっくり行うこと
が大切です。
週に2〜3回程度から始めてもよいでしょう。
「手を使わないこと」だけを目標にしない
立ち上がるときに手を使うからといって、無理に手を離して立とうとする必要はありません。
筋力が十分でない状態で無理に立ち上がろうとすると、バランスを崩したり、膝や腰に負担がかかったりすることがあります。
まずは安全に運動できる環境で、少しずつ脚とお尻を鍛えていきましょう。
また、
- 急に立ち上がりにくくなった
- 片脚だけ力が入りにくい
- 強い膝や股関節の痛みがある
- 足のしびれがある
- ふらつきが強くなった
といった場合は、単純な筋力低下だけとは限りません。
無理にトレーニングを続けず、体の状態を確認することも大切です。
まとめ
イスからの立ち上がりは、日常生活の中で何度も繰り返している動作です。
以前より手をつくことが増えてきた場合は、太ももだけでなく、お尻や股関節まわりを含めて脚全体を使う力を見直してみましょう。
今回紹介したトレーニングでは、
床を押す・お尻を使う・体重を移動させる
という立ち上がりに必要な動きを中心に鍛えています。
毎日の生活で立つ・歩く動作を続けるためにも、無理のない範囲で続けてみてください。
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