スマホ首を改善するエクササイズ
スマホやパソコンを見る時間が長くなると、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。
首・肩こりを軽くするために、自宅でできる簡単ケア
本来、首の骨はゆるやかなカーブを描いていますが、頭が前に出た姿勢が続くと、首のカーブが少なくなり、いわゆる「スマホ首」「ストレートネック」と呼ばれる状態になりやすくなります。
ストレートネックになると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなり、首こり、肩こり、背中の張りや姿勢の崩れなどにつながることがあります。
今回は、ストレートネックが気になる方におすすめの、自宅でできる改善エクササイズを紹介します。
ただし、首の痛みが強い、手や腕にしびれがある、頭痛を伴う、姿勢を戻そうとしてもつらい場合は、セルフケアだけで無理をせず、体の状態を確認することも大切です。
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1. あご引きエクササイズ
まずは、頭が前に出る姿勢を整える運動です。
やり方
イスに座る、または立った姿勢で行います。
背すじを軽く伸ばします。
目線は正面に向けたまま、あごを軽く引きます。
この時、下を向くのではなく、頭を後ろにスライドさせるようなイメージで行います。
あごの下に軽くしわができるくらいで大丈夫です。
5秒キープして戻します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
強く引きすぎる必要はありません。
首の後ろを無理に伸ばすのではなく、後頭部を後ろへ引くように行います。
首に痛みが出る場合は、無理をしないようにしましょう。
2. 胸を開くストレッチ
背中が丸くなり、肩が前に入ると、頭も前に出やすくなります。
胸まわりを開くことで、首にかかる負担を減らしやすくなります。
やり方
両手を体の後ろで組みます。
肩甲骨を軽く寄せながら、胸を開きます。
顔は正面を向いたまま、呼吸を止めずに行います。
胸の前が気持ちよく伸びるところで止めます。
時間
30秒キープします。
ポイント
腰を反らせすぎないように注意しましょう。
胸を張ろうとして腰が反る方は、お腹に軽く力を入れて行うとよいです。
3. 肩甲骨寄せ運動
肩甲骨の動きが悪くなると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
肩甲骨を動かすことで、首まわりの緊張を軽くしていきます。
やり方
背すじを伸ばして座ります。
両ひじを体の横に軽く曲げます。
胸を開きながら、肩甲骨を背中の中央に寄せます。
その後、力を抜いて戻します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
肩をすくめないことが大切です。
肩を上げるのではなく、肩甲骨を後ろに寄せるイメージで行います。
4. タオルを使った首の後ろ伸ばし
首の後ろが硬くなっている方におすすめのエクササイズです。
やり方
タオルを首の後ろに当てます。
タオルの両端を手で持ちます。
タオルで首を軽く支えながら、あごを少し引きます。
そのまま、首の後ろが気持ちよく伸びる位置で止めます。
時間
20秒キープします。
ポイント
強く引っ張りすぎないようにしましょう。
痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。
5. 背中を伸ばす丸め伸ばし運動
背中が硬くなると、首が前に出やすくなります。
背中を動かして、首に頼りすぎない姿勢を作りましょう。
やり方
イスに座り、両手を前に伸ばします。
背中を丸めながら、肩甲骨の間を広げます。
次に、胸を開きながら背すじを伸ばします。
ゆっくりと丸める、伸ばすを繰り返します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
首だけを動かすのではなく、背中全体を動かす意識で行います。
呼吸を止めずに、ゆっくり行いましょう。
6. 壁を使った姿勢リセット
最後に、正しい姿勢の感覚を確認します。
やり方
壁に背中を向けて立ちます。
かかと、お尻、背中を壁に近づけます。
できる範囲で、後頭部も壁に近づけます。
その状態で、軽くあごを引きます。
無理に頭を壁につけようとしなくて大丈夫です。
時間
20秒キープします。
ポイント
腰を反らせて頭をつけようとしないようにしましょう。
後頭部が壁につきにくい方は、頭が前に出ているサインかもしれません。
毎日少しずつ行うことで、姿勢の感覚をつかみやすくなります。
まとめ
ストレートネックは、首だけの問題ではなく、背中や肩甲骨、胸まわりの硬さ、日常の姿勢とも関係しています。
そのため、首だけを伸ばすのではなく、あごを引く、胸を開く、背中を伸ばすなど姿勢をリセットすることが大切です。
毎日少しずつでも続けることで、首や肩にかかる負担を減らしやすくなります。
スマホやパソコン作業が多い方、首こりや肩こりが気になる方は、ぜひ無理のない範囲で行ってみてください。
首こり・ストレートネックでお困りの方へ
首の重だるさや動かしにくさは、頭の位置、肩甲骨や背中の動き、スマホやパソコン使用時の姿勢が関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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