サッカーの試合後におすすめのストレッチ
サッカーでは、走る、止まる、蹴る、方向を変える動きがたくさんあります。
そのため、ふくらはぎ、太もも、足首、足の裏まで、思っている以上に疲れています。
試合が終わったあとにそのままにしてしまうと、次の日に足が重く感じたり、筋肉がかたくなったりすることがあります。
今日は、難しい動きではなく、道具を使わずにできるストレッチを行います。
大事なのは、強く伸ばすことではなく、気持ちいいくらいでゆっくり行うことです。
痛いところまで無理に伸ばさず、呼吸をしながら、自分の体を整えていきましょう。
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足を揺らしながら深呼吸
両足を肩幅に開いて、膝を軽くゆるめます。
腕は体の横にだらんと下げます。
膝の力を少し抜き、かかとを軽く上下させるように、足を小さくゆらします。
そのまま、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。10回程度
試合の後は、体がまだ興奮した状態です。
足を軽くゆらしながら深呼吸をすると、筋肉の力が抜けやすくなり、呼吸も整いやすくなります。
大きく揺らす必要はありません。足の力を抜いて、小さくゆらゆら動かしましょう。
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ
片足を後ろに引き、後ろ足のかかとを床につけます。前の膝を軽く曲げて、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
サッカーではダッシュやジャンプでふくらはぎをたくさん使います。ここが硬くなると、足首が動きにくくなり、次の日に重だるさが残りやすくなります。
左右30秒ずつ。
前ももストレッチ
立ったまま片足首を持ち、お尻に近づけます。膝を後ろに引く必要はありません。
ボールを蹴る、走る、止まる動きでは、太ももの前をたくさん使います。膝の前が疲れやすい子は、ここをゆっくり伸ばしましょう。
左右30秒ずつ。
ハムストリングスストレッチ
片足を一歩前に出し、つま先を上げます。後ろ足の膝を少し曲げて、お尻を後ろに引きながら、前の太もも裏を伸ばします。
太ももの裏は、走る時にブレーキをかけたり、スピードを上げたりする時に大切な筋肉です。ここは勢いをつけず、じわーっと伸ばします。
左右30秒ずつ。
すね・足の甲ストレッチ
立ったまま、片足のつま先を床につけます。足の甲を軽く床に押し当てるようにして、すねから足の甲を伸ばします。
サッカーでは、つま先を上げる筋肉もよく使います。すねがパンパンになったり、つま先が上がりにくくなったりする子は、ここを伸ばしておきましょう。
左右30秒ずつ。
足首回し
立ったまま片足ずつ足首をゆっくり回します。
足首が硬いと、膝や股関節にも負担がかかりやすくなります。勢いをつけず、足首をゆっくり大きく回しましょう。
左右それぞれ、内回し10回・外回し10回。
内ももストレッチ
足を少し広めに開き、片膝を曲げて体重を横に移動します。伸ばしている脚の内ももを感じます。反対側も行います。
サッカーでは、キック、方向転換、踏ん張る動きで内ももや股関節をよく使います。内ももが硬いと、足の付け根に負担がかかりやすくなります。
左右30秒ずつ。
足裏トントン
最後に足裏を軽くたたきます。立って膝を曲げ、膝に反対の足首を乗せます。膝を手で押さえながら反対の拳で足の裏を軽く叩きます。
10回ずつ叩きましょう。
サッカーは足で地面をつかむスポーツです。ふくらはぎや太ももだけでなく、足裏までケアしておくと、次の練習でも走りやすくなります。
最後に
サッカーの後は、足全体が疲れています。
特に、たくさん走った日、試合が続く日、足が重いと感じる日は、今日のようなストレッチをしておくと、体が回復しやすくなります。
ただし、ストレッチは強くやればよいものではありません。
痛いところまで無理に伸ばすと、かえって筋肉に力が入ってしまいます。
気持ちいいくらいで、ゆっくり呼吸をしながら行うことが大切です。
お家でも、練習や試合のあとに、今日の中から2つか3つだけでもやってみてください。
ふくらはぎ、太もも、足首まわりを少し整えるだけでも、次の日の足の軽さが変わってきます。
今日頑張った体をそのままにせず、最後にきちんとケアすることも、サッカーが上手になるための大切な練習のひとつです。
試合後の疲れがなかなか抜けない、足首・膝・股関節まわりに痛みが出やすい場合は、筋肉の硬さだけでなく、走り方や体の使い方が関係していることもあります。
姫路市の橋本接骨院では、サッカーやランニングで起こりやすい足の痛みに対して、手技・ハイトレ運動療法・ストレッチ指導を組み合わせて、回復と再発予防をサポートしています。
