脊柱管狭窄症を改善するトレーニング
歩くと足がしびれる、腰が重い方へ
脊柱管狭窄症は、腰の神経の通り道が狭くなることで、歩くと足がしびれる、腰や足が重くなる、休むとまた歩けるといった症状が出ることがあります。
また、腰まわりの筋肉の硬さや、体を支える筋力の低下、股関節やお尻まわりの動きにくさがあると、腰への負担が増えて症状が出やすくなることもあります。
特に、
- 少し歩くと足がしびれる
- 休むとまた歩ける
- 腰を反らすとつらい
- 長時間立っていると腰や足が重い
このような方は、腰を無理に反らす運動ではなく、体幹・お尻・股関節まわりをやさしく鍛えることが大切です。
今回は、ご自宅でできる脊柱管狭窄症の方におすすめのトレーニングをご紹介します。
※痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
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① 骨盤後傾トレーニング
腰を反らせすぎない感覚を覚える運動です。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- お腹を軽くへこませる
- 腰と床のすき間をつぶすように骨盤を後ろへ倒す
- 5秒キープして戻す
回数
10回
② ドローイン
お腹の奥の筋肉を使い、腰を支える力を高めます。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 鼻から息を吸う
- 息を吐きながら、お腹を薄くへこませる
- へこませたまま5秒キープする
回数
10回
③ 膝倒し運動
腰まわりをやさしく動かし、固まりを防ぎます。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す
- 痛みのない範囲で戻す
回数
左右10回ずつ
④ お尻上げ運動
お尻の筋肉を鍛えて、腰への負担を減らします。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- お腹に軽く力を入れる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 腰を反らせず、肩から膝までがなだらかになる位置で止める
- ゆっくり下ろす
回数
10回
⑤ 横向き足開き運動
歩く時に大切なお尻の横の筋肉を鍛えます。
やり方
- 横向きに寝る
- 下の膝を軽く曲げる
- 上の足をまっすぐ伸ばす
- つま先を正面に向けたまま、足を少し上げる
- ゆっくり下ろす
回数
左右10回
⑥ 椅子スクワット
立つ・座る・歩く力をつける運動です。
やり方
- 椅子に浅く座る
- 足を肩幅に開く
- 手すりや机に手を添える
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
※腰を反らさず、少し前かがみで行いましょう。
回数
10回
⑦ 壁押し足踏み
歩く力を安全に高める運動です。
やり方
- 壁に両手をつく
- 体を少し前に傾ける
- 腰を反らさないようにする
- その場でゆっくり足踏みをする
回数
30秒
トレーニングの注意点
脊柱管狭窄症の方は、以下の運動に注意が必要です。
- 腰を強く反らす運動
- うつ伏せで上体を起こす体操
- 痛みやしびれを我慢する運動
- 急に長時間歩くこと
「少し楽に動ける」「終わった後に腰が軽い」くらいの強さで行いましょう。
まとめ
脊柱管狭窄症の方は、腰を無理に反らしたり、痛みやしびれを我慢して運動したりするのではなく、体幹・お尻・股関節まわりを安全に鍛えることが大切です。
毎日少しずつ続けることで、立つ・歩く・座る動作が楽になることがあります。
橋本接骨院では、痛みやしびれの状態を確認しながら、手技療法・ハイトレ運動療法・鍼灸などを組み合わせて、動きやすい体づくりをサポートしています。
歩くと足がしびれる、長く立っていると腰や足が重い、運動をしてもよいか不安という方は、一度ご相談ください。
