反り腰を解消するストレッチ｜股関節・太もも・背中を伸ばす7つの方法
立っていると腰が張る、仰向けで寝ると腰が浮く、太ももの前側が硬い。このようなお悩みはありませんか？
反り腰の方は、股関節の前側や太ももの前側、脇から背中にかけての筋肉が硬くなり、脚や腕を動かす時に腰を反らしていることがあります。
ただし、反り腰だからといって、腰や腸腰筋を強く伸ばせばよいわけではありません。
大切なのは、腰を反らさずに、硬くなっている筋肉を無理のない範囲で伸ばすことです。
反り腰を解消するストレッチ②横向きで太ももの前側を伸ばす
今回は、自宅で取り組める反り腰対策のストレッチを7つご紹介します。
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反り腰ではどの筋肉をストレッチする？
反り腰の方では、次の筋肉が硬くなっていることがあります。
- 股関節の前側にある腸腰筋
- 太ももの前側にある大腿直筋
- 股関節の前外側にある大腿筋膜張筋
- 太ももの内側にある内転筋
- 脇から背中につながる広背筋
- 腰から背中にある脊柱起立筋
- お尻の奥にある筋肉
ただし、硬くなっている筋肉は人によって異なります。
特に腸腰筋は、硬い場合にはストレッチが必要ですが、弱くなっている場合には筋力トレーニングも必要です。
脚を上げる力が弱い、階段で脚が上がりにくい、脚を上げる時に腰が反る方は、腸腰筋を伸ばすだけでなく、鍛える運動も組み合わせましょう。
1．片膝立ちで股関節の前側を伸ばす
ストレッチする筋肉
腸腰筋
やり方
- 片膝を床につきます。
- 反対側の足を前に出します。
- 上半身を起こします。
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を少し後ろへ傾けます。
- 後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で止めます。
左右30秒ずつ行います。
ポイント
体を大きく前へ移動させる必要はありません。
腰を反らさず、骨盤を少し後ろへ傾けるだけでも、股関節の前側を伸ばせます。
2．横向きで太ももの前側を伸ばす
ストレッチする筋肉
大腿直筋・大腿四頭筋
やり方
- 横向きに寝ます。
- 下側の膝を軽く曲げます。
- 上側の足首を持ちます。
- かかとをお尻へゆっくり近づけます。
- 太ももの前側が伸びる位置で止めます。
左右30秒ずつ行います。
ポイント
膝を後ろへ引きすぎると、腰が反りやすくなります。
お腹に軽く力を入れ、腰の位置を保ちましょう。
足首に手が届かない場合は、タオルをかけて行います。
3．立った姿勢で股関節の外側を伸ばす
ストレッチする筋肉
大腿筋膜張筋・股関節外側
やり方
- 壁の横に立ち、片手を壁につきます。
- 壁側の脚を、反対側の脚の後ろへ交差させます。
- 骨盤を壁側へゆっくり移動します。
- 股関節から太ももの外側が伸びる位置で止めます。
左右30秒ずつ行います。
ポイント
上半身だけを横へ倒さず、骨盤を横へ移動させます。
腰をひねったり反らしたりしない範囲で行いましょう。
4．四つ這いからお尻を後ろへ引く
ストレッチする部分
腰・背中・お尻
やり方
- 両手と両膝を床につき、四つ這いになります。
- 両手の位置を変えず、お尻をゆっくり後ろへ引きます。
- 背中から腰、お尻が伸びる位置で止めます。
- 自然な呼吸を続けます。
30秒行います。
ポイント
腰を無理に丸める必要はありません。
お尻をかかとにつけることよりも、気持ちよく背中が伸びる位置を優先します。
膝に負担を感じる場合は、無理に深く座らないようにしてください。
5．椅子を使って脇から背中を伸ばす
ストレッチする筋肉
広背筋
やり方
- 椅子の前に立ち、両手を座面に置きます。
- 膝を軽く曲げます。
- お尻を後ろへ引きながら、胸をゆっくり下げます。
- 脇から背中が伸びる位置で止めます。
30秒行います。
ポイント
胸を床へ近づけようとして、腰を反らしすぎないようにします。
肋骨が前へ開かないように、お腹に軽く力を入れましょう。
6．仰向けで片膝を抱える
ストレッチする部分
お尻・腰まわり
やり方
- 仰向けになります。
- 片方の膝を両手で抱えます。
- 膝を胸の方へゆっくり近づけます。
- お尻から腰が伸びる位置で止めます。
- 反対側の脚は、膝を立てたままでも構いません。
左右30秒ずつ行います。
ポイント
腰を強く丸めるのではなく、呼吸を続けながら軽く引き寄せます。
股関節の前側に詰まりを感じる場合は、膝を少し外側へ向けてください。
7．仰向けで膝を左右へ倒して腰・背骨を動かす
ストレッチする部分
腰・お腹の横・背骨まわり
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両腕を体の横へ広げます。
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり片側へ倒します。
- 腰からお腹の横が伸びる位置で止めます。
- ゆっくり中央へ戻し、反対側も行います。
左右10回ずつ行います。
ポイント
膝を床まで倒す必要はありません。
肩が大きく浮いたり、腰に痛みが出たりしない範囲で行いましょう。
ストレッチは何秒行えばよい？
ひとつのストレッチを30秒、左右1〜2セット程度行いましょう。
反動をつけず、自然な呼吸を続けることが大切です。
入浴後や運動後など、体が温まっている時にも行いやすくなります。
毎日すべてを行う必要はありません。
太ももの前側が張る日は太もものストレッチ、デスクワーク後は股関節や背中のストレッチというように、気になる部分から3〜4種類を選びましょう。
反り腰ストレッチの注意点
腰を強く反らさない
股関節や太ももの前側を伸ばす時に腰が反ると、目的の筋肉を十分に伸ばせないことがあります。
お腹に軽く力を入れ、骨盤の位置を保ちましょう。
痛いほど伸ばさない
強く伸ばすほど効果が高くなるわけではありません。
痛みではなく、筋肉が心地よく伸びる程度で行います。
腰だけを丸め続けない
反り腰を整えようとして、腰を強く丸めるストレッチばかり行う必要はありません。
股関節や背中も一緒に動かし、腰だけに負担が集中しないようにします。
腸腰筋を伸ばしすぎない
腸腰筋が弱く、脚を上げにくい方では、ストレッチだけを繰り返すと体を支えにくくなることがあります。
硬さがある場合はストレッチを行い、筋力が低下している場合は脚上げ運動なども組み合わせましょう。
反り腰はストレッチだけで解消できる？
筋肉の硬さが反り腰に関係している場合は、ストレッチによって股関節や背中を動かしやすくできることがあります。
しかし、ストレッチだけでは、お腹・お尻・腸腰筋などの筋力や、日常生活での体の使い方までは変えにくいことがあります。
反り腰対策では、次の3つを組み合わせることが大切です。
- 硬くなった筋肉を伸ばす
- 必要な筋肉を鍛える
- 立ち方や歩き方を見直す
ストレッチの後に、お腹やお尻、腸腰筋を使う簡単な筋トレを行うと、動きやすくなった股関節を安定させやすくなります。
反り腰や腰の張りでお悩みの方へ
反り腰は、股関節の前側が硬い方、背中が硬い方、お腹やお尻の筋力が低下している方など、体の状態が一人ひとり異なります。
ストレッチをしても腰の張りが繰り返す、股関節の前側が詰まる、自分がどの筋肉を伸ばせばよいか分からない場合は、骨盤・背骨・股関節の動きを確認することが大切です。
橋本接骨院では、腰だけでなく、骨盤や股関節の動き、筋肉の硬さや筋力を確認し、一人ひとりに合った施術と運動をご提案します。
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反り腰について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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