お腹・お尻・腸腰筋を鍛える
立っていると腰が疲れる、姿勢を良くしようとすると腰が反る、お腹が前に出て見える。このようなお悩みはありませんか？
反り腰を整えるためには、腰を無理に丸めるのではなく、骨盤や腰を支える筋肉を使えるようにすることが大切です。
特に、お腹・お尻・腸腰筋・骨盤の横を支える筋肉がうまく働くと、立つ、歩く、脚を上げる動作で腰にかかる負担を減らしやすくなります。
今回は、自宅で取り組める反り腰対策の筋力トレーニングを7つご紹介します。
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反り腰の筋トレで大切なこと
反り腰だからといって、腹筋運動だけを繰り返せばよいわけではありません。
反り腰の方は、運動中に腰を反らして動きを補いやすいため、回数や動きの大きさよりも、骨盤を安定させたまま筋肉を使うことが重要です。
今回の筋トレでは、次の筋肉を中心に鍛えます。
- お腹の深い部分にある腹横筋
- お腹の横にある腹斜筋
- お尻の大殿筋
- 骨盤を横から支える中殿筋
- 脚を持ち上げる腸腰筋
- 太ももの後ろ側にあるハムストリングス
腸腰筋は、反り腰ではストレッチする筋肉として紹介されることもありますが、脚を上げる力が弱い方や、脚上げの際に腰を反らしてしまう方では、筋力トレーニングも大切です。
1．仰向けでお腹に力を入れる
鍛える筋肉
腹横筋・腹斜筋
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 腰の下には自然な隙間を残します。
- 鼻から息を吸います。
- 口からゆっくり息を吐きながら、下腹部を薄くするように軽く力を入れます。
- 自然な呼吸を続けながら5秒保ちます。
10回行いましょう。
ポイント
腰を床へ強く押しつける必要はありません。
お腹を固めすぎず、会話ができる程度の力で行います。
2．かかとを滑らせる運動
鍛える筋肉
腹横筋・腹斜筋・腸腰筋
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 下腹部に軽く力を入れます。
- 片方のかかとを床につけたまま、脚をゆっくり前へ滑らせます。
- 腰が反る直前で止めます。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
左右10回、2セットずつ行います。
ポイント
脚を遠くまで伸ばすことより、腰の位置を保つことを優先します。
腰が反る場合は、かかとを動かす距離を短くしてください。
3．骨盤を安定させる片脚上げ
鍛える筋肉
腸腰筋・腹横筋・腹斜筋
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- お腹に軽く力を入れます。
- 片脚をゆっくり持ち上げます。
- 膝が股関節の上に近づく位置まで上げます。
- ゆっくり足を床へ戻します。
左右10回、2セットずつ行います。
ポイント
脚を上げた時に、腰が反ったり骨盤が傾いたりしない範囲で行います。
脚の付け根に詰まりや痛みが出る場合は、持ち上げる高さを低くしてください。
4．お尻を持ち上げるブリッジ
鍛える筋肉
大殿筋・ハムストリングス・腹部
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足を腰幅程度に開きます。
- お腹に軽く力を入れます。
- お尻を締めながら、骨盤をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが緩やかにつながる位置で止めます。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
10回を2セット行います。
ポイント
高く持ち上げすぎると、腰が反りやすくなります。
腰ではなく、お尻に力が入っていることを確認しましょう。
5．横向きで脚を開く運動
鍛える筋肉
中殿筋
やり方
- 横向きに寝ます。
- 下側の膝を軽く曲げ、上側の脚を伸ばします。
- 上側のつま先を正面へ向けます。
- 骨盤が後ろへ倒れないようにしながら、脚をゆっくり持ち上げます。
- ゆっくり下ろします。
左右10回、2セットずつ行います。
ポイント
脚を高く上げすぎる必要はありません。
つま先が上を向いたり、腰が反ったりすると、目的の筋肉を使いにくくなります。
6．四つ這いで片脚を後ろへ伸ばす
鍛える筋肉
大殿筋・腹横筋・背骨を支える筋肉
やり方
- 両手と両膝を床につき、四つ這いになります。
- お腹に軽く力を入れます。
- 片脚を床から少し浮かせ、後ろへ伸ばします。
- 腰が反らない位置で2〜3秒保ちます。
- ゆっくり元に戻します。
左右10回、2セットずつ行います。
ポイント
脚を高く上げる運動ではありません。
骨盤が傾かず、腰の位置を保てる高さで行いましょう。
7．壁を使ったもも上げ
鍛える筋肉
腸腰筋・中殿筋・腹部
やり方
- 壁に両手をついて立ちます。
- 足を腰幅程度に開きます。
- お腹に軽く力を入れます。
- 片方の膝をゆっくり持ち上げます。
- 腰を反らさず、骨盤が傾かない位置で保ちます。
- ゆっくり足を下ろします。
左右10回、2セットずつ行います。
ポイント
体を後ろへ倒して脚を上げないようにします。
階段を上る時や歩く時に必要な腸腰筋を、立った姿勢で鍛えられます。
筋トレは何回行えばよい？
最初は、各運動を5〜10回、1セットから始めましょう。
毎日すべてを行う必要はありません。1日に3〜4種目を選び、週3〜5回程度から始める方法もあります。
回数を増やすよりも、次の点を意識してください。
- 腰を反らさない
- 息を止めない
- 骨盤を大きく動かさない
- 痛みのない範囲で行う
- 鍛えている場所を意識する
腰が反ってくる場合は、回数を減らすか、動きを小さくしましょう。
反り腰の筋トレでよくある間違い
腹筋運動で上体を何度も起こす
上体起こしだけでは、腰を安定させる練習にならないことがあります。
腰を反らさずに呼吸を続け、手足を動かす運動から始めることが大切です。
ブリッジで腰を高く反らす
ブリッジは、お尻を鍛える運動です。
高く上がることを目標にすると、腰の筋肉ばかりを使いやすくなります。
脚上げで腰が浮く
腸腰筋を鍛えようとして、両脚を伸ばしたまま上げると、腰への負担が強くなることがあります。
最初は膝を曲げ、片脚ずつ動かしましょう。
胸を張って姿勢を固定する
反り腰を改善しようとして胸を張ると、さらに腰が反る場合があります。
一日中良い姿勢を保とうとせず、こまめに姿勢を変えることも大切です。
反り腰対策は筋トレとストレッチを組み合わせよう
反り腰では、お腹やお尻、腸腰筋などを鍛えるだけでなく、股関節の前側や太ももの前側が硬くなっている場合には、ストレッチも必要です。
ただし、腸腰筋のように、硬さがありながら筋力も低下している筋肉もあります。
反り腰だから必ず伸ばす、必ず鍛えると決めるのではなく、筋肉の硬さや筋力、体の動かし方に合わせて運動を選びましょう。
反り腰や腰の痛みでお悩みの方へ
反り腰は、見た目だけの問題ではなく、骨盤・背骨・股関節の動きや、筋肉の使い方が関係していることがあります。
筋トレを続けても腰にばかり力が入る、脚を上げると腰が痛む、自分に合った運動が分からないという方は、体の状態を確認することが大切です。
橋本接骨院では、腰だけでなく、骨盤・股関節の動きや、お腹・お尻・腸腰筋などの筋力を確認し、一人ひとりに合った施術と運動をご提案します。
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反り腰について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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