テニス肘の痛みをやわらげるストレッチ・エクササイズ7選
物を持つ、タオルを絞る、ドアノブを回すといった動作で、肘の外側が痛むことはありませんか？
肘の外側に痛みが出る「テニス肘」は、テニスだけでなく、家事、パソコン作業、育児、力仕事などでも起こります。
今回は、前腕の負担を軽くし、肘や手首を動かしやすくするストレッチとエクササイズをご紹介します。
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テニス肘とは
テニス肘は、手首や指を反らす筋肉を繰り返し使うことで、筋肉が肘の外側につく部分に負担がかかり、痛みが起こる状態です。
テニスだけでなく、重い物を持つ、パソコンのマウスを操作する、料理や掃除をする、赤ちゃんを抱っこするなど、手首や指をよく使う方にもみられます。
痛みが強い時は、重い物を持つ、強く握る、タオルを絞るなど、痛みを感じる動作を一時的に減らしましょう。
1．前腕の外側を伸ばすストレッチ
- 痛みがある側の腕を前に伸ばします。
- 手のひらを下に向けます。
- 反対の手で手の甲を持ち、手首を下に曲げます。
- 前腕の外側を伸ばしたまま30秒保ちます。
肘は軽く伸ばします。鋭い痛みが出る場合は、引く力を弱くしてください。
2．前腕の内側を伸ばすストレッチ
- 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 反対の手で指先を持ちます。
- 手首をゆっくり下に曲げます。
- 前腕の内側を伸ばしたまま30秒保ちます。
手首の表側から前腕にかけて、心地よく伸びる範囲で行いましょう。
3．前腕を内側に回すストレッチ
- 肘を90度程度に曲げます。
- 手のひらを上に向けます。
- 反対の手で手首を持ち、手のひらを下へ向けるようにゆっくりひねります。
- 20〜30秒保ちます。
肘や肩が一緒に動かないように注意しながら、手のひらを下へ向けるように前腕をゆっくり回します。痛みのない範囲で行いましょう。
4．手首を反らす筋肉のエクササイズ
- 椅子に座り、前腕を太ももや机の上に置きます。
- 手のひらを下に向け、手首から先を外に出します。
- 反対の手を手の甲に当てます。
- 手首を反らそうとしながら、反対の手で軽く押さえます。
- 5秒保ってから力を抜きます。
5回を目安に行います。手首は大きく動かさず、力を入れるだけで構いません。
5．ゆっくり下ろす手首の運動
- 水を少量入れたペットボトル、またはダンベルを持ちます。
- 手のひらを下にして、前腕を机や太ももの上に置きます。
- 反対の手を使って手首を持ち上げます。
- 反対の手を離し、痛みがある側だけで3秒ほどかけて手首を下ろします。
- 再び反対の手で持ち上げます。
5〜10回行います。痛みが強い時は、ペットボトルを使わずに、何も持たずに行いましょう。
6．タオルを使った握る運動
- タオルを丸めて手に持ちます。
- 痛みが出ない程度の力で、ゆっくり握ります。
- 3秒保ってから力を抜きます。
- 10回繰り返します。
痛みが落ち着いてきた方に向けた運動です。タオルを強く握り込まず、肘の外側に痛みが出ない程度の軽い力で行います。
握った時に肘の痛みが出る場合は、この運動は行わず、4番や5番の運動から始めましょう。
7．肩甲骨を寄せるエクササイズ
- 背すじを軽く伸ばして座ります。
- 両肘を90度に曲げ、体の横に置きます。
- 肩をすくめず、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せます。
- 3秒保ってから力を抜きます。
- 10回繰り返します。
肩甲骨や肩まわりがうまく動かないと、物を持つ時や腕を伸ばす時に、肘や手首へ負担が集中しやすくなります。
肩甲骨を動かし、腕全体を使いやすい状態に整えましょう。
行う時の注意点
- 鋭い痛みが出る運動は行わない
- 反動をつけずにゆっくり動かす
- 最初は軽い力と少ない回数から始める
- 運動後に痛みが強くなる場合は回数や負荷を減らす
- 7種類すべてを一度に行う必要はない
まずは痛みなくできるストレッチを1〜2種類行い、痛みが落ち着いてきたら筋力エクササイズを加えましょう。
ストレッチは20〜30秒、エクササイズは5回程度から始めるのが目安です。痛みを我慢して続ける必要はありません。
まとめ
テニス肘では、前腕の筋肉をやわらかくするだけでなく、手首や肩甲骨を少しずつ動かすことも大切です。
日常生活に支障が出るほど痛む場合や、セルフケアを続けても改善しない場合は、無理をせず早めにご相談ください。
テニス肘の痛みでお悩みの方へ
テニス肘は、肘だけでなく、手首や前腕の筋肉の硬さ、肩甲骨の動き、仕事や家事での腕の使い方などが関係していることがあります。
セルフケアを続けても肘の外側の痛みが改善しない方や、物を持つ、タオルを絞る、ドアノブを回すといった動作がつらい方は、テニス肘の症状別ページもご覧ください。
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橋本接骨院では、肘の痛みが出る動作や手首・前腕・肩の動きを確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術や運動をご提案します。
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