太ももの筋トレは大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝向上による痩せやすい体作り、姿勢改善、運動能力向上など、美容と健康の両面でとても効果があります。
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もも上げトレーニング
床にまっすぐに立ち、背中を伸ばしておきます。脚は腰幅より少し狭いぐらいにしておきましょう。
かかとを少し浮かせた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げます。手のひらは開き、肘を曲げて腕を振りましょう。
膝が腰の高さになるように高く上げ、テンポよく、足音がバタバタしないようにリズムよく繰り返します。
３０秒間、２セット繰り返しましょう。
スクワット
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばしましょう。
背中をのばしたまま腰を軽く後ろに引くように体をゆっくりと下げます。膝が約90°になるように曲げましょう。
足の裏でしっかり踏ん張るように戻しましょう。
１０回、２セット行いましょう。
ワイドスクワット
足は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、つま先は外側に向けて立ち、手は頭の後ろに添えましょう。
足を開くように腰を落とし、膝が約90°になるように曲げます。腰を落としたらゆっくりと戻しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
フロントランジ
足を腰幅に開いて立ち、背中を伸ばして手は腰に添えます。
片足を大きく一歩前に踏み出し、両膝が約90度になるまで腰を真下に落としましょう。
次に前足の裏で床を強く蹴り、元の直立姿勢に戻ります。
足を交互に10回、2セット繰り返しましょう。
サイドランジ
足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面に向け、背中を伸ばして立ちます。手は胸の前で組みましょう。
片足を真横に大きく踏み出し、踏み込んだ方の膝と股関節を曲げ、お尻を後ろに引くように真下に腰を落とします。この時膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
足の親指の付け根あたりで床を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
太もも・脚を含む下半身の筋肉は、身体全体の筋肉量のうちおよそ60％以上を占めており、なかでも大腿四頭筋・ハムストリングは体積が大きい筋肉のため、太もも・脚を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。
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