親指と人差し指で「C」を作れますか？CM関節症の痛みを和らげるエクササイズ
親指と人差し指で、丸みのある「C」の形を作れますか？
親指がうまく曲がらず「D」のような形になる、指先ではなく指の横同士が触れるという方は、親指の動きが低下している可能性があります。
ビンのふたを開ける時、洗濯ばさみをつまむ時、スマホを操作する時などに、親指の付け根が痛むことはありませんか。
親指の付け根にある関節は「CM関節」と呼ばれます。CM関節症になると、物をつまむ、握る、ひねるといった動作で、親指の付け根に痛みや動かしにくさが起こることがあります。
今回は、痛みの少ない範囲で親指を動かし、親指の付け根を支える筋肉を働かせるエクササイズを5つご紹介します。
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CM関節症で起こりやすい症状
CM関節症では、次のような動作で親指の付け根に痛みを感じることがあります。
- ペットボトルやビンのふたを開ける
- タオルや雑巾を絞る
- 鍵を回す
- 洗濯ばさみをつまむ
- ボタンを留める
- ハサミや包丁を使う
- スマホを片手で操作する
- 親指と人差し指で物を強くつまむ
症状が進むと、親指の付け根が腫れたり、親指を開きにくくなったりすることもあります。
CM関節症のエクササイズを行う時の注意点
親指に痛みがある時は、強く握ったり、無理に関節を広げたりする運動は避けましょう。
- 痛みのない範囲、または軽い違和感までにする
- 反動をつけず、ゆっくり動かす
- 親指の付け根を強く押さえない
- 運動後に痛みが強く残る場合は回数を減らす
- 腫れや熱感が強い日は筋力運動を控える
エクササイズ中に鋭い痛みが出た場合は、すぐに中止してください。
親指の付け根の痛みが続いている方へ
親指の痛みは、CM関節だけでなく、手首や前腕の硬さ、指の使い方などが関係していることもあります。
橋本接骨院では、痛みのある場所だけでなく、手首や指の動き、日常生活での手の使い方も確認しながら、状態に合わせた施術や運動をご提案します。
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1．親指と指先を順番に合わせる運動
親指の動きを保ちながら、指先を細かく動かす練習です。
やり方
- 手のひらを正面に向け、指を軽く伸ばします。
- 親指と人差し指の先をゆっくり合わせます。
- 親指と中指、薬指、小指の順番で合わせます。
- 小指まで終わったら、ゆっくり元に戻します。
ここで大切なポイントは指の腹と腹同士を合わせることです。CM関節症の人は親指をねじることができない場合が多く、指の横で押さえる癖がついています。この癖を改善する体操です。
回数の目安：往復5回 反対の手も
指先を強く押しつける必要はありません。軽く触れる程度で行いましょう。
2．親指を小指の付け根へ近づける運動
親指を手のひらの内側へ動かし、つまむ動作に必要な動きを保つエクササイズです。
やり方
- 手のひらを上に向けます。
- 親指を小指の付け根に向けて、ゆっくり動かします。
- 無理のない位置で4秒止めます。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
回数の目安：10回 反対の手も
親指が小指の付け根に届かなくても問題ありません。痛みのない位置まで動かしましょう。
3．親指を横に開く運動
親指と人差し指の間を開き、物を持つ時に必要な親指の動きを保ちます。
やり方
- 手のひらを机の上に置きます。
- 親指を人差し指から離すように、ゆっくり横へ開きます。
- 開いた位置で4秒止めます。
- ゆっくり元に戻します。
回数の目安：10回 左右同時でも構いません
机に親指を押しつけず、滑らせるように動かしてください。
4．親指の付け根を安定させる「Cの形」運動
親指と人差し指で、丸みのある「C」の形を作れますか？親指がまっすぐ伸びたままになり、「D」のような形になっていないか確認しましょう。
やり方
- 手のひらを横向きにします。
- 小さなコップを持つように、親指と人差し指で大きなCの形を作ります。
- 親指の先の関節を反らさず、軽く曲げておきます。
- その形を5秒保ちます。
- 力を抜いて元に戻します。
指先ではなく、親指と人差し指の腹同士を向かい合わせることがポイントです。親指を無理に曲げず、丸みのある「C」の形を意識しましょう。
回数の目安：5回 反対の手も
5．反対の手を使った親指の軽い筋力運動
親指を動かさずに力を入れることで、関節への負担を抑えながら筋肉を働かせます。
やり方
- 親指を軽く開いた状態にします。
- 反対側の手の指を、親指の外側に当てます。
- 親指を外へ開こうとしながら、反対の手で軽く押さえます。
- 親指が実際には動かない程度の弱い力で行います。
- 5秒力を入れたら、ゆっくり力を抜きます。
回数の目安：5回 反対の手も
強く押し合う必要はありません。力は最大の2～3割程度から始めましょう。
エクササイズは何回行えばよい？
最初は、それぞれ5回程度を1日1回から始めましょう。
運動中の痛みが少なく、運動後にも痛みが残らなければ、少しずつ10回程度まで増やします。
たくさん行えば早く良くなるわけではありません。親指の状態を確認しながら、少ない回数を継続することが大切です。
日常生活で親指の負担を減らす工夫
エクササイズとあわせて、普段の親指の使い方を見直すことも大切です。
- ビンのふたは滑り止めやオープナーを使う
- 買い物袋を指先だけで持たない
- 重い鍋は両手で持つ
- 雑巾やタオルを強く絞りすぎない
- スマホは両手で持ち、人差し指でも操作する
- 細いペンよりも太く握りやすいペンを使う
- 強くつまむ作業を長時間続けない
特に、親指と人差し指だけで強くつまむ動作は、CM関節に負担がかかりやすいため注意しましょう。
痛みが強い時は無理に運動しない
親指の付け根が腫れている、熱を持っている、何もしなくても強く痛む場合は、無理に筋力運動を行わないようにしてください。
また、転倒や衝突の後から急に痛くなった場合や、親指にしびれがある場合、物を持てないほど痛みが強い場合は、骨折や神経の問題などが隠れていることもあります。
症状が続く場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関などで状態を確認してもらいましょう。
まとめ
CM関節症では、親指をまったく使わないようにするのではなく、痛みの少ない範囲で動かし、親指の付け根を支える筋肉を働かせることが大切です。
今回ご紹介したエクササイズは、強い負荷をかけずに行える運動です。まずは少ない回数から始め、運動後の痛みを確認しながら続けてみてください。
親指の痛みが強い場合や、家事・仕事に支障が出ている場合は、我慢せずにご相談ください。親指だけでなく、手首や前腕の硬さ、手の使い方なども確認しながら対応します。
親指の付け根の痛みでお困りの方はご相談ください
親指の痛みが続いている、物をつまむと痛い、ビンのふたを開けにくいなど、日常生活に支障が出ている場合は、無理にエクササイズを続けないことも大切です。
橋本接骨院では、親指だけでなく、手首や前腕の動き、手の使い方なども確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術やセルフケアをご提案します。
姫路市で親指や手首の痛みにお悩みの方は、お電話・LINE・WEB予約からご相談ください。
