何もないところでつまずく人へ｜足が上がりにくい人のための筋トレ7選
何もないところでつまずいたり、歩いているときに足が前へ出にくいと感じたりすることはありませんか？
若い方でも、デスクワークや運動不足、筋力低下によって、歩くときに必要な股関節やお尻の筋肉をうまく使えなくなることがあります。
特に大切なのが、
- 股関節を引き上げる力
- お尻で体を支える力
- 片脚で体を安定させる力
- 太ももで体を押し上げる力
です。
今回は、足をしっかり前へ運び、つまずきにくい体をつくるための筋トレを7種類紹介します。
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① チューブ・ニーエクステンション
イスに座り、両手でグリップチューブを持ち、片方の足にチューブをかけ、片膝を引き上げ、曲げます。
上体を反らさず、しっかりとチューブを握り、膝を伸ばすように蹴り出しましょう。
目安：左右10回×2セット
膝を伸ばす大腿四頭筋をしっかり使うトレーニングです。
② バックランジ
両手を腰に添えます。片足を後ろに一歩引き、後ろの膝を床へ近づけるように体を下ろします。
前脚のお尻と太ももで体を押し上げます。
目安：左右10回×2セット
歩行や階段動作に必要な片脚の筋力を鍛えます。
③ ブルガリアンスクワット
後ろ足をイス、またはベンチに乗せ、前脚に体重をかけます。
前脚の膝を曲げながら、真下へ腰を落としていきます。
目安：左右10回×2セット
お尻や太ももを強く鍛えながら、片脚で体を支える力も高めます。
④ シングルレッグ・ヒップリフト
仰向けになり、片脚を浮かせます。
もう一方の足で床を押し、お尻を持ち上げます。
目安：左右10回×2セット
歩くときに体を前へ運ぶために重要なお尻の筋肉を鍛えます。
⑤ ステップアップ
しっかりした踏み台に片足を乗せ、その脚で体を持ち上げます。
反対の足で強く蹴らず、台に乗せた脚で立ち上がることを意識しましょう。
目安：左右10回×2セット
股関節・お尻・太ももを使い、脚を前へ運ぶ力を鍛えます。
⑥ チューブ・サイドウォーク
両脚に2つに折ったグリップチューブを膝の上下につけ、膝を軽く曲げます。
姿勢を保ったまま、チューブの抵抗に負けないように横へ一歩ずつ移動します。
膝が内側に入らないように、お尻の横を使うことを意識しましょう。
目安：左右10歩×2セット
中殿筋を中心に鍛え、歩行時に片脚になったときの骨盤や下半身の安定性を高めます。
⑦ ハイニー・マーチ
立った状態で、左右交互に膝を高く引き上げます。
ただ足踏みするのではなく、軸足のお尻で体を支えながら、反対脚を素早く引き上げます。
慣れてきたらテンポを上げて行います。
目安：左右20×2セット
股関節を引き上げる力と、片脚で体を支える力を同時に鍛えます。
つまずき対策は「足を上げる」だけでは不十分
つまずきやすいと、もも上げだけを行う方もいます。しかし実際の歩行では、片脚で体を支えながら、反対の脚を素早く前へ運ぶ必要があります。
そのため、股関節を引き上げる筋肉だけでなく、お尻や太もも、片脚で体を支える力までまとめて鍛えることが大切です。
今回紹介したトレーニングの中では、
バックランジ
ブルガリアンスクワット
ステップアップ
ハイニー・マーチ
のような、片脚で体を支えながら動く種目を特に取り入れてみてください。
※痛みが強い場合や、急に片脚が上がりにくくなった場合、しびれや力の入りにくさを伴う場合は、運動を中止して医療機関へご相談ください。
筋力があってもつまずくことがあります
ある程度筋力があっても、
- 股関節が十分に動いていない
- 左右の脚で力の差がある
- 足首が硬い
- 片脚で体を支えられない
- 歩幅が小さくなっている
と、足が前へ出にくくなることがあります。
橋本接骨院では、筋力だけでなく、股関節や足首の動き、片脚での安定性、歩き方なども確認しながら体の状態をみていきます。
片脚の安定性を高めるならこちらの記事をご覧ください
最近つまずくことが増えた、走ると脚が重い、以前より足が前へ出にくいと感じる方は、一度ご相談ください。
