ウォーキング前におすすめのストレッチ｜膝・腰・足の痛み予防に
健康のためにウォーキングを始める方が増えています。
ウォーキングは、体への負担が少なく、年齢を問わず続けやすい運動です。
しかし、いきなり歩き始めると、足首・ふくらはぎ・膝・股関節・腰まわりに負担がかかり、痛みやケガにつながることがあります。
特に朝や寒い時期、長時間座った後は筋肉や関節が硬くなっています。
ウォーキング前に軽く体を動かしておくことで、足が出しやすくなり、歩幅も自然に広がります。
今回は、ウォーキング前におすすめのストレッチを紹介します。
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ウォーキング前は「伸ばしっぱなし」より「動かすストレッチ」
ウォーキング前に大切なのは、筋肉を長く伸ばしたまま止めるストレッチよりも、関節や筋肉をゆっくり動かすストレッチです。
運動前に体を動かすことで、血流が良くなり、筋肉が働きやすくなります。
反対に、強く伸ばしすぎると筋肉がゆるみすぎて、歩き始めに力が入りにくくなることもあります。
ウォーキング前は、
「気持ちよく動かす」
「反動をつけすぎない」
「痛みが出るところまでしない」
この3つを意識しましょう。
1. 足首まわし
まずは足首を動かしていきます。
片足を軽く浮かせ、足首をゆっくり大きく回します。
内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
足首が硬いと、歩く時につまずきやすくなったり、膝や股関節に余計な負担がかかります。
ウォーキング前に足首を動かしておくことで、足裏が地面につきやすくなり、歩き出しがスムーズになります。
2. かかと上げ・つま先上げ
次に、ふくらはぎとすねの筋肉を動かします。
立った状態で、まずはかかとをゆっくり上げて、つま先立ちになります。
そのあと、かかとを床につけて、今度はつま先を持ち上げます。
これを10回くり返しましょう。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、歩く時に血流を助ける大切な筋肉です。
すねの筋肉は、つまずき予防にも関係します。
歩く前にこの動きを入れておくと、足が軽く感じやすくなります。
3. ふくらはぎの軽いストレッチ
壁や手すりに手をつき、片足を後ろに引きます。
後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝を軽く曲げます。
後ろ足のふくらはぎが気持ちよく伸びるところで、15秒キープします。
左右行いましょう。
ここで大切なのは、強く伸ばしすぎないことです。
ウォーキング前なので、痛いくらい伸ばす必要はありません。
軽く伸ばして、ふくらはぎの硬さをとる程度で十分です。
4. 太もも前のストレッチ
太ももの前側は、歩く時に膝を支える大切な筋肉です。
壁やイスにつかまり、片足の膝を曲げて、足首を後ろで持ちます。
太ももの前が軽く伸びるところで、15秒キープします。
腰を反らせすぎないように注意しましょう。
太ももの前が硬いと、膝への負担が増えやすくなります。
膝に不安がある方は、ウォーキング前に軽く伸ばしておくと安心です。
5. 股関節まわし
足を肩幅に開いて立ち、片足を軽く上げます。
膝で円を描くように、股関節をゆっくり回します。
外回し、内回しをそれぞれ１０回行いましょう。
股関節が硬いと、歩幅が狭くなり、腰や膝に負担がかかりやすくなります。
股関節を動かしてから歩くことで、足が前に出しやすくなり、自然と歩きやすくなります。
6. 体側伸ばし
足を肩幅に開いて立ち、片手を上に伸ばします。
そのまま体を横に倒し、わき腹から腰にかけて気持ちよく伸ばします。
左右それぞれ10秒行いましょう。
ウォーキングでは足だけでなく、体幹や腕の振りも大切です。
体の横が硬いと、腕が振りにくくなり、姿勢も崩れやすくなります。
軽く体側を伸ばしておくと、上半身も動かしやすくなります。
7. 肩まわし・腕振り
最後に肩まわりを動かします。
肩を大きく前回し、後ろ回しにそれぞれ10回ずつ回します。
そのあと、ウォーキングの時のように腕を前後に軽く振ります。これも10回振りましょう。
腕をしっかり振ることで、歩くリズムが作りやすくなります。
肩や背中が硬い方は、ウォーキング中に姿勢が丸くなりやすいので、歩く前に肩まわりも動かしておきましょう。
痛みがある時は無理をしない
ストレッチ中や歩き始めに痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
特に、膝・股関節・足首・腰に強い痛みがある場合は、筋肉の硬さだけでなく、関節や靭帯、神経の問題が隠れていることもあります。
「歩けば良くなるだろう」と我慢して続けると、症状が悪化することもあります。
痛みが続く場合や、歩くたびに違和感が出る場合は、早めにご相談ください。
まとめ
ウォーキングは健康づくりにとても良い運動ですが、いきなり歩き始めると体に負担がかかることがあります。
ウォーキング前には、足首・ふくらはぎ・太もも・股関節・腰・肩を軽く動かして、体を歩く準備にしておきましょう。
ストレッチは難しいことをする必要はありません。
毎回5分程度、無理のない範囲で続けることが大切です。
橋本接骨院では、膝痛・腰痛・足の痛みなど、歩く時の不調に対する施術や運動指導も行っています。
ウォーキング中の痛みや違和感でお困りの方は、お気軽にご相談ください。
ウォーキング中の膝・腰・足の痛みでお悩みの方へ
ウォーキング中の膝痛、腰痛、足裏の痛み、股関節の違和感は、筋肉の硬さだけでなく、歩き方や体の使い方、足首・膝・股関節の動きが関係していることがあります。
橋本接骨院では、痛みのある部分だけでなく、歩く時の姿勢や足の使い方も確認しながら、手技・ハイトレ・運動療法を組み合わせて改善をサポートしています。
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