筋力が低下したり、パーキンソン病などにみられる前傾姿勢、これらを改善するために背筋や臀筋をトレーニングしましょう。また、これらのトレーニングは歩行に必要な筋力の維持にもなりますので、ウォーキングにプラスして行いましょう。
今回のトレーニングは体力に合わせて無理のない回数、セット数で行いましょう。
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グルートブリッジ
床にあお向けになります。両膝を折り曲げ、足の裏をしっかりと床につけましょう。かかとはお尻に近づけてください。左右の足の間隔は肩幅よりちょっと開いておきます。両手は天井に向けて伸ばして、手を組んでおきます。
左右の膝を触れない程度に少し開いて、肛門を締めるようにお尻に力を込め、さらにお腹、胸、肩も緊張させます。腰を床から押し上げます。背中が反らないように注意して2秒間キープしたら戻します。
10回、2セット行いましょう。
ダイアゴナルクロス
肩の真下に手がくるようにして四つんばいの姿勢をとります。
右手と左足、左手と右足というように対角線に腕と足を伸ばし、骨盤を安定させたまま10秒間キープし、元の姿勢に戻りましょう。
これを交互に繰り返し3セット行いましょう。
イスでスクワット
イスの後ろから1歩離れた位置で、背もたれに手を添えます。
お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とし、ももと床が平行になるまで腰を下げたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
エア自転車こぎ
あお向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につけておきます。足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支えましょう。目線は天井に向けておいてください。
自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていきましょう。だんだん足が下がらないように注意してください。
30回、３セット繰り返しましょう。
最後に
前かがみの姿勢や小刻みの歩行になってしまうと元に戻しにくくなりますので、今回の筋トレを習慣にしていきましょう。日常生活でも背中を伸ばしたり、大きな歩行をしてみたり、姿勢や動きを積極的に意識していきましょう。
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