中高年になると、変形性膝関節症で膝の痛みを訴える方がおおいです。
特に40代以降の女性に多く、年齢が増すごとに発症する率が高くなります。
これはさまざまな原因から起こる関節軟骨の摩耗が原因となります。予防や改善には筋力トレーニングが大切です。
変形性膝関節症の筋力トレーニングは、主に膝周囲の太ももを鍛え、膝の安定性を高め痛みを和らげることが目的です。ただし、膝が熱を持っている場合や強い痛みがある場合は筋トレは中止して医療機関を受診してください。
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太もも前面のトレーニング
床に脚を伸ばして座り、膝の下に折りたたんだバスタオルを置きます。つま先を上に向け、かかとは床につけます。
両手を腰の後ろの床に置き、上半身を支えながら、膝の裏でタオルを床に押し付けて5秒キープしましょう。
次に膝の力を抜き、動作を繰り返します。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
内もものトレーニング
あお向けに寝転がり、膝を立て、膝の間に折りたたんだバスタオルを挟みましょう。
膝でタオルを押しつぶすように力を入れ、5秒キープして力を抜きましょう。
10回繰り返します。
お尻ともも裏のトレーニング
あお向けになって両膝を立てます。ゆっくりとお尻を天井に向けて持ち上げましょう。肩から膝まで一直線になるようにして、お尻を締めるイメージで5秒キープしたら下ろします。
10回繰り返しましょう。
体幹とお尻のトレーニング
四つ這いになり、顔は正面に向け、手は肩幅につきます。背中、骨盤は動かさず、股関節だけ外に開き片方の脚を膝を曲げたままキープして持ち上げましょう。体が傾かないように注意して5秒キープしたら戻します。
10回繰り返したら反対の脚も同様に行いましょう。
太ももの外側トレーニング
床に横向きに寝て、下側の膝を90度に曲げておきます。
上側の脚を伸ばして床から10㎝あげ、5秒キープしましょう。
足を床に下ろし、動作を繰り返します。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
腹筋のトレーニング
床にあお向けになり、両膝を立て、両手を頭のうしろで組みます。
床から10㎝のところまで、おへそを覗き込むように背中を丸めながらゆっくり上半身を上げましょう。5秒キープします。
ゆっくり頭を床に戻す。
10回繰り返しましょう。
腹筋下部のトレーニング
イスに浅く座り、両手で座面をしっかりつかんでおきます。
背もたれに背中がつく直前まで、ゆっくり上半身を倒し、膝を持ち上げ5秒キープします。
ゆっくり上半身を戻し、床に足をつけます。安定したイスを使い、転倒に気を付けて繰り返しましょう。
10回繰り返しましょう。
スクワット
足を肩幅に広げ、つま先を真っすぐ前に向け床に立ちます。背筋をしっかり伸ばしておきましょう。
両手を骨盤に添え、股関節が屈曲するのを確認しながらお尻を後ろに突き出すように腰を落とします。
上体を前傾させ、膝がつま先よりも前に出ないように動かしましょう。
太ももが床と平行になるぐらいしゃがむのが標準ですが、膝に痛みがある場合、高齢者の場合は深くしゃがまずに浅く行っても構いません。
10回行いましょう。
最後に
筋力のない人は、まずは少ない回数から始め、徐々に増やします。数回に分けて休憩を挟むことも大切です。また痛みのない範囲で続けてみましょう。
今回のトレーニングと合わせてウォーキングなどできる範囲で動かしていきましょう。
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