腰痛が続くと腰周囲の筋肉は弱くなり、さらに腰の関節に負担をかけて悪循環になることも少なくありません。できるだけ腰痛の早い時期から腰周囲の筋肉をトレーニングしましょう。
背筋や腹筋をすることで腰の痛みが悪化するかもしれないと不安に思われる方もいるかもしれませんが正しいフォームで行えば痛みを悪化することを防ぐことができます。かつ、腰椎の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。
回数をこなそうとするとフォームが崩れるので正しい姿勢で、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。
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W字トレーニング
イスに座った状態で、手のひらを正面に向けて頭上に伸ばします。
両腕を肩の高さまで下げて、正面から見るとWの字になるように手のひら外に開き、肘は曲げます。胸を張るように両腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せましょう。
10回繰り返しましょう。
もも上げトレーニング
イスに浅く座った状態で、体をやや後ろに倒して両足を上げます。このとき、背もたれにもたれないように、腰を反らさないように注意します。
両足を上げた状態で5秒間キープし、足をおろします。
10回繰り返しましょう。
カールアップ
あお向けになり、膝を曲げて立てておきましょう。両手を腰の下に入れ、腰と床の間にすき間ができないようにします。
おへそを覗き込むように頭をゆっくり上げ、ゆっくり戻しましょう。
ツイストクランチ
あお向けになり、膝を曲げて、両手を頭の後ろで組みましょう。
体をひねりながら上半身を持ち上げながら片側の肘を反対側の膝に近付けましょう。
左右交互に上半身を持ち上げながら繰り返します。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
プランク
プランクはお腹から腰の周辺にかけてのインナーマッスルを鍛える運動です。
うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせましょう。この時、肩から踵を一直線になるようにキープします。肩甲骨を軽く内側に入れるように意識しましょう。
体が曲がったり、反ったりすると腰の負担が増えたり、インナーマッスルが正しく働かなかったりするのでフォームが崩れないようにキープしてください。
30秒間キープします。
バードドッグ
四つ這いになり、肩甲骨を軽く寄せておきます。
片側の手を前方に伸ばし、同時に反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばしましょう。伸ばした手足は一直線になるようにしてください。
次に肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばします。背中が丸くなったり、姿勢が崩れないように動かしましょう。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に。
ヒップリフト
床を足裏で押してお尻を持ち上げ、お尻がいちばん高い位置で30秒キープしましょう。腰が反らないように注意してください。
最後に
腰痛の対策にはトレーニングに加え、日頃の動作や姿勢の見直しで負担を軽減することを検討してみてください。荷物の持ち上げ方や普段の座り姿勢を見直すだけでも、腰にかかる負担を軽減できます。
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