山登りを安全で快適に楽しむためには、日頃のトレーニングが欠かせません。山の中では長時間の歩行や不安定な足場の中を進むため、脚力・体幹・持久力といった複数の能力が必要です。
今回の脚力を強化するトレーニングで足運びが安定させ、疲労の蓄積も軽減することができます。さらに膝の負担も軽くなるため、日常生活でも積極的にトレーニングを取り入れましょう。
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脚上げつま先タッチ
登山の歩行に必要な体幹と下半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
床にまっすぐに立ちます。水泳のクロールをするように腕を後ろから前に回しながら、同時に片足を大きく振り上げます。体の前で、振り上げた足のつま先と対角線の手でタッチしましょう。
手が足に届かない人は近づけるだけでも構いません。膝を伸ばすように、背中が丸くならないように意識してください。
左右交互で1回として10回繰り返します。
片脚つま先タッチ
片脚で体重を支えるトレーニングです。この動作は登山時につまずいたり転倒することなく踏ん張る力をつけます。
床にまっすぐに立ち、片方の脚を膝を90度に曲げて後ろに上げます。
次に上半身を前に倒して、両手を床につけた足のつま先にタッチします。この時、体がぐらつかないように体幹を意識しましょう。手が床に届かない人は膝を軽く曲げて行いましょう。
10回繰り返しましょう。足を入れ替えても10回繰り返します。
片脚スプリットスクワット
太もも、お尻の筋肉を強くして安定感を高めることができます。
足を肩幅分に前後へ開き、背筋を伸ばして立ちましょう。手は腰に添えておきます。
前に出した足に体重をかけ、深く腰を落とします。前の膝が90度に曲がり、後ろの膝が床につくぎりぎりまで下げたら、前足が伸びきるまで戻しましょう。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様です。
バービージャンプ
全身の筋肉を鍛えるだけでなく、心拍数を高める有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングです。
足を肩幅に開いて直立します。
次にしゃがんで両手を床につきます。さらに、両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になります。
両足を胸に引きつけるようにして元のしゃがんだ姿勢に戻します。
そのまま勢いよく真上にジャンプし、バンザイをします。
10回、2セット繰り返しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
立った状態で片足を後ろに曲げ、足の甲を同じ側の手でつかみ、かかとをお尻に近づけましょう。グラつく場合は壁などに手を置いて行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同じです。
腓腹筋のストレッチ
両足を前後に開き、かかとを床につけます。後ろ側の膝を伸ばしたまま前側の膝を軽く曲げて、後ろ側のふくらはぎを伸ばします。
30秒キープしたら左右を入れ替えて行ないます。
大臀筋のストレッチ
片足立ちになり、背筋を伸ばしたまま浮かせた足の膝を両腕で抱えて体に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。
30秒キープしたら左右を入れ替えて行ないます。
最後に
何もない山の中では頼れるのは自分の体だけです。だからこそ、事前に少しでも体を整えておくことが、安心感や楽しさにつながります。安全に自然の中で楽しめる体を作っておきましょう。
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