年々お尻が垂れてくる・・・お尻に張りがない・・・
お尻の老化は30歳を過ぎると顕著に現れてきます。
お尻の丸みをつくる筋肉の「大臀筋」や「中臀筋」が衰えるのが原因です。お尻の筋肉が使われなくなるとヒップラインの崩れだけでなく、太ももや腰に負担がかかり、姿勢の崩れや腰痛、膝の老化の原因になります。
本来の丸く上を向いたヒップラインを取り戻すために眠っている筋肉に刺激を入れ、強くしていきましょう。
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ヒップリフト
床にあお向けに寝て膝を立てます。手は体の横の安定する位置に置きましょう。肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げます。
頂点で４秒キープし、お尻をしっかり締めながらゆっくり下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。
ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトの片脚バージョンです。負荷も大きくなるのでしっかり力を込めましょう。
片膝を曲げ、片脚を伸ばします。お尻を持ち上げると同時に伸ばした脚も上げます。
お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープしながら繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様です。
ドンキーキック
四つ這いになり、膝を90度に曲げたまま足裏とかかとを天井へ高く突き上げるようにゆっくりと持ち上げていきます。
お尻をギュッと締めながら、腰が反らないように注意し、交互に繰り返します。
左右交互を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
横向きに寝て、下の手で頭を支え、上の手を胸の前に置きます。下の脚は軽く曲げ、上の膝はまっすぐに伸ばします。上の脚を伸ばしたまま天井に向かってゆっくり上げ下げします。
体がグラついたり、前に後ろに倒れないように横向きをキープして行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップスラスト
安定したイスの前に座り、肩甲骨の下あたりをイスの座面に乗るようにもたれかかります。足を腰幅くらいに開き、つま先とひざは少し外側に開きます。
お尻を締めながら腰を持ち上げ、お尻が最も高くなる位置で４秒間キープする。
股関節を曲げながらお尻を床方向に下げたら再び繰り返します。
10回、2セット繰り返しましょう。
ワイドスクワット
足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きましょう。腕は胸の前で手を合わせて組んでおきます。
その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。内もものストレッチを感じるように行いましょう。
ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
お尻の筋肉が強くなるとお尻のラインがキュッと引き締まり、きれいに見えるのはもちろん、骨盤の位置が正しく保たれ姿勢の改善効果が期待できます。
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