冷え・むくみを解消して筋ポンプ作用を高めるエクササイズ

ふくらはぎには「筋ポンプ作用」があります。これは歩くことや走ることでふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、重力に逆らって足の血液を心臓へ押し戻す働きをします。
このことからふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液の流れやむくみ・冷えの予防に大切です。
歩くこと、走ることが少なかったり、運動不足の方はエクササイズでふくらはぎの機能を高めましょう。

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ジャックナイフ

足を腰幅に開いて床にしゃがみます。

左右の手でそれぞれの足首をつかみ、膝を伸ばして立ち上がります。ふくらはぎが強く伸ばされる感じがしたところで戻します。足の裏全体が床についたままで繰り返しましょう。

１０回、２セット繰り返しましょう。

足踏みエクササイズ

床に四つ這いになり、両手を肩幅に、両膝を腰幅に開きます。

腰を上げて、片足のかかとを床につけて、反対の足は膝を曲げてつま先立ちになります。

腰を上げたまま、足を入れ替えます。ゆっくり足踏みするように繰り返しましょう。

１０回、２セット繰り返しましょう。

足上げエクササイズ

四つん這いの状態から片足を真っすぐ上にあげます。地面についている足のかかとが浮いてしまうと、伸ばしたい箇所が十分に伸びないので注意してください。

10回、2セット繰り返しましょう。

壁でストレッチ

壁の前に立ち、つま先を壁につけます。両手を壁に置き、体全体を壁に近づけてキープしましょう。

３０秒間キープします。反対の足も同様に。

しゃがんでストレッチ

床に片膝を立て座ります。両手を床につけ、反対の足はかかとを床につけておきます。
かかとを床につけたまま徐々に前傾姿勢になり、かかとが床から離れるギリギリのところでキープしましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。

最後に

ふくらはぎのケアは、いつでもどこでもできる手軽なものです。ぜひ日常に取り入れて、冷えやむくみを解消しましょう。