年齢とともに脚の筋力は低下していきます。
歩くと疲れる、歩く速度が遅くなった、そう感じたら脚のトレーニングを始めましょう。
歩行に必要なのは「前へ進む力」「体を支える力」「バランス力」です。
今回のトレーニングをウォーキングにプラスして、しっかりと安定してスムーズに歩ける体をつくりましょう。
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スクワット（大腿四頭筋・大殿筋）
手を胸の前に組み、足幅は肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は30度に向け、胸を張って背中をまっすぐにしましょう。視線は常に正面を向けましょう。
お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりとしゃがみます。この時、重心はかかとに乗せ、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
次にかかとで地面を押すようにゆっくりと立ち上がります。
10回、2セット繰り返しましょう。
フロントランジ（大腿四頭筋・大殿筋）
脚を腰幅で背中をまっすぐに、腰に手を添え立ちます。足を大きく一歩前に踏みこみましょう。
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていいきます。前の膝が90度まで曲がったら、前足で床を蹴るように元の姿勢に戻ります。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
ニーアップ（腸腰筋・腹直筋）
イスの横に立ち、片手を背もたれに添えます。
片方の膝を胸に近づけるイメージで脚を高く上げます。支える脚は曲げないようにしましょう。
脚を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返します。
10回、2セット繰り返しましょう。
キックバック（大臀筋・ハムストリングス）
肩の下に手を置き、四つ這いになります。お腹に力を込めて、片方の足を伸ばしながら高く上げましょう。この時腰が反り返らないように注意しましょう。
次に、足を最初の位置に戻したら繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返します。反対の足も同様に。
シングルレッグヒップリフト（大臀筋）
床にあお向けに寝て、膝を立てます。腕は軽く開いて手の平を床につけます。
片方の脚をできるだけ真っ直ぐ上げるた状態でお尻を持ち上げましょう。肩から立てた膝まで一直線になるように持ち上げましょう。上げた脚が曲がったり、左右に脚がぶれたりしないように気をつけてください。
次に、お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろしたら繰り返します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
最後に
脚の筋肉は体の土台となる部分です。ここが安定していれば体の他の部分も動かしやすくなるので、まずは継続してトレーニングしてください。
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