股関節の動きを良くするためには、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせるのが効果的です。筋力トレーニングで安定性を向上させ、さらにストレッチで柔軟性を高めることが重要です。
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スクワット
脚を肩幅程度に開き、つま先は少し外側へ向け、背筋を伸ばして立ちます。手は胸の前でまっすぐに伸ばしておきます。
お尻を後ろに引くようにして膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと腰を落としましょう。
次にかかとで床を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
お尻を後ろにしっかりと引き、膝がつま先より前に出ないように注意して行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
フロントランジ
手を骨盤に添え、床に立ちます。前に足を踏み出し、足を肩幅より大きく、前後に開いたら上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきましょう。
前の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
ヒップヒンジ
床に立ち、足を肩幅に開き、手は胸でクロスさせます。膝を少し曲げながら股関節から上体を前に倒しましょう。この時
腰、背中は真っ直ぐに保ったまま動かしましょう。もも裏が突っ張る感じがするように動かします。
10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
床に横に寝て、膝を９０に曲げておきます。下の腕に頭を置き、上の方の手は胸の前につきましょう。
上の膝を伸ばし、足首を90度にしてつま先を正面に向けたまま、上の脚を持ち上げましょう。
脚を開ききったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
ヒップフレクサーストレッチ
床に膝立ちになり、片足を前に出して、もう片方の足を後ろを伸ばします。両手は骨盤に添えておきます。
ゆっくりと上体を前に倒します。この時、しっかりとおなかとお尻に力を入れて骨盤を後傾させてストレッチしましょう。股関節の真下に膝があるように位置を調整してください。
後ろ脚の前ももの筋肉が伸びていることを感じるようにストレッチしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様です。
股関節外旋ストレッチ
床に座り脚を大きく開きます。手は腰の後ろで体を支えます。膝を立て左右交互に内側の倒しましょう。お尻が浮かないように動かしてください。
10回、2セット行いましょう。
お尻のストレッチ
仰向けになり、両膝を立てた状態からスタート。片方の足首を反対の前ももにひっかけて4の字をつくりましょう。
組んだ脚の間から手を通し、もも裏を両手でつかんで、膝を胸に引き寄せてキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
スパイダーストレッチ
両手を床について、片側の足を手の外側に出します。反対の脚は斜め後ろに伸ばし、つま先を立てます。背筋を伸ばし、軽く胸を張るように意識しましょう。
この時、前脚は外へ開き、膝とつま先の向きを揃えます。
骨盤を床に近づけるように真下に落とし、骨盤を小さく上下させます。
20回繰り返したら反対の脚も同様に。
最後に
股関節はたくさんの筋肉が通っているだけでなく、靱帯も数多くあります。これらが硬くなってしまうと、可動域は狭くなってしまいます。
股関節が固くなるとダイナミックな脚の動きができないので、歩幅も小さくなりがちです。
また、股関節の位置関係がズレてしまうので、詰まり感や痛みにも繋がります。今回のトレーニングとストレッチで柔らかく力強い股関節を手に入れましょう。
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