運動不足解消のために運動を始める場合、いかに続けやすい方法を見つけるかということが大切です。
そこでまずは、普段運動をあまりしない人でも始めやすい自宅でできる道具いらずの下半身の筋トレから始めましょう。
年齢を重ねるにつれて筋肉量は減り、代謝は落ちてしまうので余計な脂肪が蓄積されやすくなります。運動不足解消はもちろん、基礎代謝に欠かせない筋肉量を維持していくためには、大きな筋肉をターゲットに下半身を中心に鍛えていくことが重要です。
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レッグシザーズ
床、もしくはソファーの上に足を延ばして座ります。両手はお尻の少し後ろにつき、上体を軽く後ろに倒します。膝が曲がらないように両足をまっすぐ伸ばしたまま両足を浮かしましょう。
脚を床につけないようにしながら、左右の足を入れ替えながら交差させます。
10回、2セット行いましょう。
ロシアンツイスト
床、もしくはソファーに座ります。床で行う場合はお尻が痛くなってしまうので、座布などを敷いて行ってください。膝を45度程度に曲げ、床から浮かせます。両手を胸の前組みます。
その状態で、肘を床につけるなイメージせ上半身を左右に捻ります。
10回、2セット行いましょう。
サイドレッグレイズ
床、もしくはソファーの上で、横向きに寝ころびます。下の手で、腕枕を作り、上の手で上体が倒れないように支えておきます。両足は膝が曲がらないように、まっすぐ伸ばしておきます。
上側の足を少し後ろに引くように持ち上げます。上げれるところまで上げたら、下の脚につかないように下ろします。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
ニートゥチェスト
床に座り、手を後ろにつけて上体を支えます。脚をあげ膝を軽く曲げておきます。
その状態から、膝を曲げながら胸の方へ引き寄せます。引き寄せれるところまで引き寄せたらゆっくりと戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
ワイドスタンススクワット
足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側45°に向けて立ち、手は頭の後ろに置きましょう。
足を開くように腰を落とし、膝を曲げていきます。太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
カーフレイズ
足を肩幅くらいに開きます。つま先は正面を向けておきます。
その状態から、かかとを上げれるところまで上げたら、ゆっくりとかかとを床につけないように下ろします。体がグラつかないように行ってください。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
私達の体は食事で摂る糖質の約8割を筋肉に溜め、体を動かすエネルギーとして消費しています。しかし、筋肉量が少なくなると蓄える場所が減るため、糖質は肝臓へ。脂肪へと変わります。その脂肪は血液にも流れ、中性脂肪が上がり、さらには詰まりやすくなるので、糖尿病や心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。
つまり筋肉をつけておくことが、体の健康を維持するために大切なので毎日、少しずつでも筋トレを習慣にしましょう。
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