若い頃は柔軟に動いていた体が、年齢とともに筋肉が硬くなり、腰のクッションである椎間板や腰椎が老化し、腹筋力、背筋力が低下するために腰痛が起こります。
腰痛は何度も繰り返しやすく、腰痛になるたびに「普段から気を付けていればよかった・・・」と後悔する人も多いです。後で後悔するよりも先手をうって腰痛を予防するストレッチを習慣にしておきましょう。
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膝の裏ストレッチ
あおむけで片脚のつま先にタオルを引っかけ、両手でタオルを引きながらしっかりと持ち上げます。反対の脚は伸ばしておきましょう。
床と垂直になるまで伸ばしていきましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
お尻のストレッチ
あお向けで脚を組み、上の脚の膝を両手で抱えます。抱えた脚の膝を反対の肩に付けるように引き寄せましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
脚の付け根のストレッチ
横向きに寝て、上になる脚の膝を曲げ、足の甲を手でつかみます。
膝を曲げて後方にゆっくり引き寄せましょう。
脚が横に開いたり、腰部が過度に反り返らないように注意しましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
背中のストレッチ
四つ這いになり、おへそを覗き込むように背中を丸くしてキープしましょう。
30秒間キープしましょう。
次に両手を前に伸ばし、胸を床に近づけるように沈めましょう。同時にお尻を後方に引きます。
30秒間キープしましょう。
横腹のストレッチ
仰向けに寝転がり、両膝を立てます。脚をそろえてくっつけましょう。
両手を頭の上に伸ばして、両膝を横へ倒します。
10秒間キープしたら反対側にも倒します。
3回繰り返しましょう。
腰のストレッチ
あお向けに寝て手を真横に開きます。
片方の脚を反対の脚の外側に移動させます。顔は逆に向けましょう。
足のつま先を床につけてキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
お尻の奥のストレッチ
床にうつ伏せになり両手の上にあごを乗せます。片脚の膝を曲げ、脚の重みを利用して外側に倒します。同じ側の手で足を持ってさらに足首を床に近づけましょう。
痛くない範囲で30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
最後に
40歳頃から、背骨のクッションである椎間板の弾力性は失われてきます。さらに背骨を支える筋肉の筋力も衰えるため腰痛が起こりやすくなります。
これらの変化に加えて、悪い姿勢が続くと腰椎に負担がかかり、変形性脊椎症や椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの疾患を招き、腰痛の原因となることがあります。
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