腰が通常よりも大きく反り返ってしまう姿勢、つまり反り腰は、体に大きな負担をかけます。
反り腰になっているとお腹がぽっこり出ているように見えてしまい、立ち姿や歩き姿の美しさが損なわれてしまうため、見た目を気にする方は多いです。さらに反り腰で生活すると腰や背骨周辺の筋肉が緊張状態になり、過度の力が入って縮んでしまい慢性腰痛の原因になります。
腰とお腹の筋肉のバランスを整えるエクササイズで反り腰を戻し、腰痛を解消しましょう。
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ハンドレッド
あお向けになり、両脚を持ち上げ、両脚の内側をくっつけておきます。
息を吐きながら首を持ち上げ、肩甲骨が床から離れそうになるくらいまで上半身を起こします。両脚を斜め上に伸ばし、両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばして浮かせます。。視線はおへそあたりを見ながらお腹の力を保ちます。
スッスッスッと短く息を５回吸いながら、同時に５回腕を下に振り、同様にハッハッハッと５回吐きながら、５回腕を振ります。計10回腕を振るりましょう。
この１セットを10回繰り返し、100回まで行うのがその名の通りハンドレッドですが、できる範囲にしておきましょう。スタミナがある人は100回始めてみましょう。
ダブルレッグストレッチ
あお向けになり、両脚を持ち上げ揃えておきます。
息を吐きながら首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばしましょう。
息を吸いながら、両腕を耳の脇へ伸ばし、両脚は45°程度の高さに足先をポイントしながら遠くへ伸ばします。腕を伸ばしたときに肩甲骨が床につかないようにキープします。
息を吐きながら、両脚を曲げてまっすぐ膝を胸に引き寄せ、両腕は外側から回してきて両膝の下あたりにそっと手をふれましょう。
この一連の動きを１セットとして５セット行います。
サイドキック
横向きに寝て、頭の後ろで手を組み、頭を上げておきます。両脚をそろえて、斜め前に置きましょう。
息を吸いながら大きく脚を前方に蹴り出して伸ばします。
次に息を吐きながら再び後ろに蹴り出す、というリズムで繰り返します。骨盤が傾いたり腰が反ったりしないよう、お腹に力を入れて体幹を安定させながら行いましょう。
5回ずつ繰り返しましょう。反対側も同様です。
ローリングライクアボール
膝を90度に曲げて両足を上げ、足首の上に手を添えて腹筋を効かせながら坐骨で座りましょう。
腰と背骨全体を丸めて後ろに転がり、反動を使わずに元に戻ったら、背中をいったん伸ばして繰り返します。
10回繰り返しましょう。
ペルビックカール
床にあお向けになり、足をこぶし一つ分開けた状態で膝を立て、手のひらを下に向けて骨盤の横に置きましょう。
一旦、鼻から息を吸ってから、口から息を吐きながら骨盤を持ち上げます。尾骨からゆっくり背骨を一つずつ床から離していくように持ち上げましょう。
肩から膝までを一直線になるように持ち上げたら、一旦、鼻から息を吸って次に口から息を吐きながら、 上の背骨から一骨ずつ順に下ろしていき、最初の姿勢に戻します。
10回繰り返しましょう。
クリスクロス
仰向けに寝て股関節、膝を直角にして持ち上げましょう。頭の後ろに両手を添えて、みぞおちから上を丸めて肩甲骨の下までマットから離します。
息を吐きながら、右の肩を左のお腹に近づけるように胸を捻り、同時に左の膝を胸に近づけます。右の脚は床から少し浮かせた状態で遠くに伸ばします。
息を吸いながら元の位置に戻り、吐きながら反対側に捻ると同時に足を入れ替えます。
左右を1回として10回行います。
シェルストレッチ
正座の姿勢から、両手を床に滑らせながら上半身を前屈させましょう。
30秒間キープしましょう。
最後に
反り腰はぽっこりお腹や腰痛の原因になるので、気がついたら早めに対処することが大切です。反り腰を解消すると、骨盤の前傾が改善するのでおなかがぽっこりと突き出して見えなくなります。また、お腹に力を入りやすくなるので、きびきびと動かしやすくなります。
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