腱鞘炎は、腱鞘、つまり腱を包む鞘と腱の間で炎症が起こる病気です。
腱鞘炎を自分でケアをするにはストレッチがおすすめです。
指や腕のストレッチを行うことで、使いすぎてダメージが蓄積した腱と腱鞘をほぐして、炎症の発生を防ぎます。 仕事の終わりや入浴後、休憩時間などにこまめにストレッチを行い、腱鞘炎を予防しましょう。
今回のストレッチは痛くない範囲で行ってくださいね。
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グーパー運動
両手を前に出し、肘を伸ばしたまま拳をつくり、手首を下に向けます。力を込めて強く拳に力を込めましょう。
次に手を開き、手首をできる限り上に反らしてすべての指を最大限伸ばします。
１０回、２セット繰り返しましょう。
指のストレッチ
肘を伸ばして、手のひらを下にした状態で、手首を手の甲側に反らします。
親指をまっすぐに伸ばし、反対の手で指先をつかみ、反らします。
指の手のひら側が伸ばされるのを感じるまで反らしましょう。
１０秒間キープしましょう。親指から小指まですべての指を順番に伸ばしましょう。反対の指も同様に。
指を曲げてストレッチ
肘を伸ばして、手のひらを下にした状態で、手首を手の甲側に反らします。
親指の第一関節を曲げ、反対の手で曲げたままをキープするようにつかみます。指の根元から反らせるように引き寄せましょう。
１０秒間キープしましょう。
第２指からは第一、第二関節を曲げて行いましょう。
親指から小指まで、反対の手も同様に行いましょう。
腕のコリをほぐすストレッチ
肘を伸ばして片方の腕を前に伸ばします。手のひらは下を向けておきましょう。
曲げた手の指を反対の手で引き寄せましょう。
３０秒間キープします。反対側も同様に。
続けて手のひらを上に返して、手を反らせるように反対の手で引き寄せましょう。
３０秒間キープします。反対側も同様に。
胸のストレッチ
壁の角の横に立ち、足を腰幅に開きます。手のひらを前に向けて壁のふちに当て、肩よりも高い位置に置いておきます。このとき肘は曲げましょう。
手でグッと壁を押しながら、上体を反対側にひねりキープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
次に少し壁から離れて立ち、肘を伸ばして手のひらを壁のふちにあてます。
手は肩よりもやや高い位置に置きましょう。
手は力を抜いて上体を反対側にひねり、キープしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
腕のねじりストレッチ
片方の腕を肘を伸ばして後ろに伸ばし、手のひらを上向けに、親指を外側にねじっていきます。
次に体の外側に向かって腕を横に上げていきましょう。この時体が傾いたりねじれたりしないように注意してください。
3０秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。
最後に
軽いストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。ただし、ストレッチ後に痛みが発生したり、指の引っ掛かりが強い場合は無理をせず、お近くの接骨院または医療機関を受診してください。
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