腰痛の人には体幹を鍛えることは痛みの改善や再発防止のために必要なことです。腰に負担をかけずに体幹を鍛えるには、インナーマッスルを意識するトレーニングや、正しいフォームで行うことが大切です。
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1. ドローイン
腹横筋（インナーマッスル）を鍛える基本的なトレーニングです。
仰向けに寝て、膝を軽く立てます。両手はお腹に添え、お腹のふくらみを手で感じるようにします。
ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるようにお腹をへこませます。
お腹をへこませた状態を10秒間キープします。
10回繰り返しましょう。
2. デッドバグ
こちらも腹横筋を効果的に鍛えるトレーニングです。腰を床に押し付けたまま行うことで、腰への負担を最小限に抑えられます。
仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、両腕を天井に向けて伸ばします。
息を吐きながら、右腕を頭上へ、同時に左脚を床すれすれまでゆっくりと下ろします。
息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
反対側の手足も同じように動かし、これを繰り返します。
動作中、腰が反らないよう注意し、常に床に押し付けておくのがポイントです。
１０回繰り返しましょう。
3. ヒップリフト
お尻と体幹を鍛えるトレーニングで、腰痛の緩和にも役立ちます。
仰向けに寝て、膝を曲げ、脚を骨盤の幅に開きます。
ゆっくり息を吐きながら、肩から膝が一直線になるまで腰を浮かせます。
腰を上げた状態を10秒間キープし、ゆっくりと腰を床に戻します。
この動作を3回繰り返します。
4. プランク
体幹全体を鍛える定番のトレーニングですが、正しいフォームで行うことが重要です。
うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。肘は肩の真下に置きます。
頭からかかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
腰が反ったり、お尻が上がったりしないようにします。背中を少し丸める意識を持つと、腰への負担が減ります。
1分間キープすることを目標に行いましょう。
5. バードドッグ
四つん這いで行うことで、体幹の安定性を高めつつ腰への負担を抑えます。
四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
背中を平らに保ったまま、片方の腕と、対角線上の脚をまっすぐ伸ばします。
体がぐらつかないように体幹に力を入れ、5秒間キープします。
元の姿勢に戻り、反対側の手足でも同様に行います。
10回繰り返しましょう。
最後に
腰に負担をかけずに体幹を鍛えるトレーニングでしたがいかがでした？
今回のトレーニングで 痛みを感じたらすぐに中止して、正しいフォームを確認してみましょう。どのトレーニングも腰が反らないように、常にお腹に力を入れることを意識して行うのがポイントです。
トレーニングは継続することで、体幹が強化され、日常生活でも腰への負担が軽減されるので、腰にお悩みの方は習慣にしてくださいね。
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