重いものを持ち上げた時、腰をねじるような動作をした時などに発生することが多い「ぎっくり腰」
強い痛みで動くこともできなくなってしまいます。
ただし、ぎっくり腰の痛みはじっとしていると痛みはなく、動かしたり起き上がろうとしたときに痛む場合が大部分です。このような場合、痛みがあっても動かすことは大丈夫です。
むしろ、安静にしすぎると腰や背中の筋肉が緊張して血流が悪くなり、疲労物質がたまって回復が遅くなります。
楽な姿勢がはっきりある場合はぎっくり腰だと考えられるが、じっとしていてもうずく時間が続く場合はがんの転移や脊椎炎など、別の病気による痛みの可能性があるので医療機関を受診してください。
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ドローイング
ドローイングを行うとインナーマッスルと呼ばれる深部の筋肉を鍛えられます。
膝を立てた状態であお向けになり、手をお腹の下の方に添えましょう。まず、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。次に口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませたまま5秒間キープしましょう。
お腹のやや下を中心にお腹全体にしっかりと圧力をかけるイメージで実施するようにしましょう。
10回繰り返します。
お腹のストレッチ
うつぶせになり、枕またはクッションを胸の下に入れて手は顔の横に置き、ゆっくり10回深呼吸しましょう。
次に体を少し反らして、肘を床につけたまま、10回深呼吸。
さらに、ゆっくりと肘を伸ばしながら、痛いけど気持ちいいと感じるところまで腰を反らしましょう。そのまま10回深呼吸します。
骨盤揺らし
顔を横に向け、胸の下に枕を置いてうつ伏せになります。
骨盤から下を左右に揺らしてみてください。リラックスして痛くない範囲でうごかしましょう。
ゆっくり30回程度を目安に行うと良いでしょう。
膝を倒すストレッチ
あお向けに寝て、両膝を90度に曲げて立てます。足の裏を床につけます。両腕は体の横に広げておきましょう。
両膝を揃えたまま、ゆっくりと片側に倒します。腰から背中の伸びを感じましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
丸まって転がるストレッチ
あお向けになり、両膝を立て、両手で膝を抱え込みます。膝を抱えるのが痛くて困難な人はこの運動はパスしましょう。
お腹を覗き込むように背中を丸めながら、床の上で前後に軽く転がりましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
膝抱えストレッチ
あお向けになり、両手で片方の膝を抱えます。膝を抱えるのが痛くて困難な人はこの運動はパスしましょう。
息を吐きながら、膝を胸にゆっくりと近づけて、腰の筋肉が伸びるのを感じます。
30秒キープしたら、反対側の脚も同様に行います。
最後に
ぎっくり腰の場合、なるべく普通どおりに日常生活を過ごした方は安静にしている方よりも回復が早く、安静にしている場合は症状を長引かせるとする報告が上がっています。
出来る範囲でストレッチや日常動作を行いましょう。
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