ぐんぐん伸びるペアストレッチ〜下半身〜

体幹側部

パートナーストレッチ

心構え

パートナーストレッチは二人でするものです。ストレッチを受ける時2つの心構えが必要です。

①力を抜く

ストレッチしてもらう人は筋肉の力をできるだけ抜くことが大切です。

ただし全身の力を抜くのではなく、これから伸ばす筋肉の部位を脱力してください。

そして、呼吸はゆっくりと深く行いましょう。

②コミュニケーション

ストレッチの強さが適切かどうかを相手に伝えましょう。

正しいストレッチを受けるにはパートナーとの意思疎通が大切です。

遠慮せずに言葉ではっきりと伝えてくださいね!

腰から太もも

お腹からわき

お腹から脇

背中合わせに立ち相手を反らせながら両手首を引っ張り、背中に載せたまま20秒間キープします。

背中上部

背中上部

向かい合わせになり相手の手首を握り身体を支えます。

相手はお尻を後方に引き、背中を丸めながら膝を曲げずに後方に倒れていきます。

20秒間キープしましょう。

股関節内側

股関節内側

相手はあお向けで両脚を曲げて上に向けます。

パートナーは相手の足の裏に両手を置き、体重をかけていきます。

20秒間キープしましょう。

お尻

お尻

相手にあおむけになってもらい、両膝、股関節を曲げるように膝を押さえて、さらに相手の足の裏を自分のお腹に当て、押し込みます。

20秒間キープしましょう。

お尻から背中

お尻と膝

あお向けになった相手に両膝と股関節を曲げてもらい、相手のお尻を手で支え、膝を肩の方向に押し込みます。

20秒間キープしましょう。

大腿後面

大腿後面

あお向けで片脚を曲げてもらいます。

パートナーは相手の伸ばしている側の太ももを手で押さえ、反対の脚の膝を相手の顔の方に押し上げます。

20秒間キープします。

反対の脚も同様に行いましょう。

脚の後面

膝の後面

あお向けになった相手の片脚の膝を胸の方向に押し付けます。

膝を持ち、支えながらかかとを押し上げます。

20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行います。

お尻外側

お尻外側

相手の膝を90度に曲げ、膝と足首を均等の力で胸に押していきます。

20秒間キープします。

反対の脚も同様にします。

大腿内側

大腿内側

あお向けの相手の片脚の膝を横に曲げます。

大腿内側上から

腰に手を当て、曲げた膝を床に押し付けます。

20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行います。

大腿前面

大腿前面

うつ伏せで相手の腰が浮き上がらないように手で腰を押さえます。

片膝をついて自分の脚の上に相手の脚を乗せて持ち上げます。

20秒間キープします。

反対の脚も同様にします。

徹底的にふくらはぎ

太もも前側

膝を曲げる

うつ伏せで膝を曲げてもらい、すねと足先を押さえつけます。

20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に

さらに太もも前側

さらに太もも前側

先ほどの姿勢からパートナーは相手の曲げた膝を自分の太ももに置き、足先を押さえつけます。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

太もも外側

太もも外側

うつ伏せの相手の膝をまたいで立ちます。

引っ掛ける

ストレッチする脚を持ち上げ自分の脚の外側に引っ掛けます。

相手が傾けた腰を真っ直ぐになるように両手で押さえつけます。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行いましょう。

太もも内側

太もも内側

相手はあお向けで、パートナーは片手を膝の上に置いて、反対の手で足首を握り、脚を広げていきます。

止まるところで20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

ふくらはぎ後面1

ふくらはぎ後面1

あお向けの相手に脚をまっすぐ上げてもらい、脚をはさむように立ちます。

相手の膝が曲がらないように脚で固定して、かかとを引き上げながらつま先を押します。

20秒間キープします。

反対側も同様にします。

ふくらはぎ後面2

ふくらはぎ後面2

あお向けで脚を開いた相手の左右のかかとをそれぞれの手で握ります。

ふくらはぎ正面から

相手のつま先を前腕に当て正面に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。

20秒間キープします。

ふくらはぎ後面3

ふくらはぎ後面3

うつ伏せで膝を直角に曲げてもらい、パートナーは両膝をついて立ち、かかとを引き上げながらつま先を下に押します。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

ふくらはぎ後面4

ふくらはぎ後面4

相手にあおむけになってもらい、片脚の膝を押さえ反対の手でかかとを握り、つま先を前腕に当て身体を相手の膝の方に倒します。

20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

足首伸展

足首進展

膝を直角に曲げてうつ伏せになってもらい、パートナーはかかとを握り、つま先を真っ直ぐに立てて親指を丸め込むように握り、足首を伸ばしていきます。

20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

足首屈曲

足首屈曲

相手の左右のかかとをお尻に近づくように足の裏を反らせて押し込みます。

20秒間キープしましょう。

体幹を動かす

横の背中

横の背中

脚を開いて立ち、お互いの足の横をくっつけます。

お互いに手を上と下とでつなぎ、引っ張り合いましょう。

下を向かずに、脇の下を天井に向けるように伸ばしましょう。

力を拮抗させて20秒間キープします。

背中

背中

お互いに向き合い、互いの肩に手を置き、お互いに肩を押し下げましょう。

20秒間キープします。

体幹側部

体幹側部

相手の背中に自分の太ももを当て、脚をまたいで立ちます。

足首で相手の太ももの内側を押さえておきましょう。

相手に頭の後ろで手を組んでもらい、腕をねじるようにして身体を回していきます。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

脇腹から股関節

横腹から股関節

相手は両手を広げうつ伏せになります。腰をねじりながら、ストレッチされる側の脚を後ろに交差させて伸ばします。

パートナーは膝をつき、相手の脇の下と太ももを押さえて開きます。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

お尻

お尻

相手は足首を反対の膝の上に重ねます。

パートナーは相手のかかととお尻を持ち上げ、伸ばしていきます。

20秒間キープしましょう。

組んだ足首が外れないように注意しましょう。

反対の脚も同様に行います。

腰前屈

腰前屈

膝を立てて座り、足の間に肘を置くように身体を丸くします。

パートナーは膝をついて立ち、背中に手を置き、上から力をかけていきます。

20秒間キープしましょう。

脇腹

脇腹

うつ伏せで腰の片側を起こし、膝を曲げて脚を反対の太ももの前に置きます。

膝を開くように

パートナーは肩を押さえながら、膝を開くように倒して押します。

20秒間キープします。

反対側も同様にしましょう。

お尻と内もも

お尻と内もも

あお向けで両膝を開いて曲げてもらいます。

パートナーは相手のお尻の下に膝をつき、両手で膝をつかみ、開くように相手の脇へ膝を押していきます。

20秒間キープしましょう。

大きく肩と脚を動かす

胸

相手は膝をついて、片手を横に伸ばして身体を沈めます。

反対の手をパートナーは脇の下から通して肩を持ち上げて胸を広げます。

胸を開く

20秒間キープします。

反対側も同様に。

肩前面

肩前面

うつ伏せになった相手をまたいで後ろで組んでもらった手をつかみ、肘が曲がらないように引き上げます。

20秒間キープします。

上腕背面

上腕背面

相手はあお向けで、顎の下に腕を力を抜いて置きます。

パートナーは相手の肩を押さえながら肘を反対の方へ押していきます。

上腕背面上から

押す時に相手ののどや胸を圧迫しないように注意してください。

20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

肩つけ根

肩つけ根

相手に頭の後ろに肘を曲げて腕を垂らしてもらいます。

パートナーはストレッチする側の反対の側頭部を押さえます。

相手の肘を後方に倒していきます。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

肩から胸

肩から胸

相手の少し後ろに立ち、あぐらをかいて座った相手の手首を握ります。

下から上にゆっくりと持ち上げます。

強引に上げたり、背中を足で押し付けると肩を脱臼するので注意してください。

心地よい強さで20秒間キープします。

胸から背中

胸から背中

相手の後ろで膝をつき、骨盤を相手の背中に当て寄りかかってもらいます。

相手の腕の付け根を抱えて抱き上げるように身体を伸ばします。

20秒間キープしましょう。

腕伸ばし

腕伸ばし

相手はあぐらをかいて座り、両手を頭の上に伸ばします。

パートナーは相手の手首を握り、まっすぐ上に持ち上げます。

20秒間キープしましょう。

太ももの前側

太もも前側

相手の太ももの下の方に手を伸ばし、その上に相手の太ももを乗せます。

パートナーは伸ばした手が外れないように注意しながら相手の膝を曲げるように足首を押していきます。

20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行います。

太ももの裏側

太もも裏側

パートナーは仰向けになった相手の脚を持ち上げ、膝が曲がらないように伸ばします。

つま先をつかんで押し込みましょう。

太もも裏側上から

20秒間キープします。

反対の脚も同様に行います。

脚の後面

脚の後面

相手に自分の肩に両手を置いてもらい、両手で太ももと足首を持ち上げます。

支えながら20秒間キープします。

アキレス腱

アキレス腱

相手は脚を前後に開き、前の太ももに両手を乗せて置きます。

パートナーは膝の裏側に手を当て、反対の手で浮いているかかとを地面に押し付けます。

20秒間キープしましょう。

反対の足も同様に行います。

最後に

パートナーストレッチで気をつけてほしいこと。
①相手はもちろん自分の姿勢を安定させる。
②ゆっくりと徐々に伸ばしましょう。急に力が加わると筋肉を痛めます。
③お互いに「伸びている」「心地よい」「痛い」「硬い」など感じることを伝えて、力を微調整しましょう。
これらが出来てこそ、効果的なパートナーストレッチといえます。
体幹、腰、肩など一人では伸ばしきれないところも簡単に伸ばせますよ!

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