前かがみの姿勢は、日常生活で無意識に行われやすく、腰や首、肩への負担を増やす原因となります。またパーキンソン病などでも前かがみになりやすく、筋肉は硬く固まりやすくなります。姿勢を戻し、柔軟性を保つためにもストレッチでほぐしてあげましょう。
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背伸びと脚倒しのストレッチ
あお向けに寝転がり、背中に丸めたバスタオルを入れておきます。腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、足をそろえて背伸びをします。
30秒間キープしましょう。
次に膝を立て、足首は肩幅分開きましょう。上体はそのままに、立てた膝を左右にゆっくり動かしましょう。
左右で1回として10回繰り返します。
腰ひねりのストレッチ
あおむけになり、片方の膝を曲げ腰をひねり、手で曲げた膝を押さえ床につける。反対の腕は斜め上へ上げて肩を床に近づけ、頭は伸ばした腕へ向けます。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
背骨のストレッチ
四つ這いになり、手を顔より前に伸ばします。胸を地面に近づけるように背骨の上の方を伸ばしてキープしましょう。
10秒間キープを3回繰り返しましょう。
背中伸ばしのストレッチ
背もたれのあるイスに浅く座ります。手を頭の後ろに組み、背中の真ん中に背もたれを当てて背中を伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。
次に両手を横に開き、頭を後ろに倒します。
30秒間キープしましょう。
わき腹のストレッチ
イスに座り、両手を上げて、片手で反対の手首をにぎります。手で手首を斜め前に引っ張り、体を斜めに倒してキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
股関節のストレッチ
片方の腰だけイスに乗せて横向きに座ります。はみ出した側の脚を後方に伸ばし、背中と腰を真っ直ぐに伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ふくらはぎのストレッチ
脚を前後に開いて立ち、膝を軽く曲げます。イスの背もたれを持ち、体を支えましょう。左右のつま先とひざは前に向け、かかとは床につけましょう。
お尻を後ろに押し出すようにして、後ろの脚のひざを伸ばし、太もも～ひざ裏～ふくらはぎが伸びるのを感じましょう。かかとが床から浮かないように注意。
30秒間キープしましょう。
最後に
ストレッチは反動をつけずに気持ちよい範囲で伸ばしてあげましょう。呼吸に合わせてゆっくりと伸ばすのがコツです。
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