イスに長時間座っている、歩幅の小さいすり足歩きになっている、これらのケースが習慣化してしまうと、太ももの裏のハムストリングスはほとんど使われず、筋肉が伸びたり縮んだりをしなくなり、血流が悪くなってきます。そうなると老廃物がたまり、筋肉は硬くなってしまいます。しかもハムストリングスが硬くなっていることに気付かず、無意識に動かさなくなっているので、気づいたときには腰痛になったり猫背が進んだりしてしまいます。この硬くなったハムストリングスをストレッチで伸ばしてあげましょう。
今回はおすすめのハムストリングスのストレッチを多く紹介していますが、全部する必要はありません。自分に合った方法で２～3種選んで行ってくださいね。
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屈伸ストレッチ
床に立ち、左右それぞれの足首をつかんでしゃがみます。かかとが床から離れないように、胸と太ももがくっついたままままお尻を上げていきましょう。上がりきったら４秒間停止して戻します。
１０回繰り返しましょう。
立ったままストレッチ
立った姿勢で片脚を一歩前に出します。後ろ脚の膝は軽く曲げましょう。骨盤に手を添えて上体を前に傾けましょう。この時背中は伸ばしたままキープします。
大きく前に出してストレッチ
四つ這いの姿勢から片足を大きく前に出します。後ろの足のつま先は立てて、両手は床に添えます。
お尻を後ろに引き、前足のつま先は天井に向けます。背中を伸ばして視線を正面に向けてキープしましょう。
２０秒間キープします。反対の脚も同様に。
片脚前屈ストレッチ
足を前に投げ出して座り、片足を内側の太ももに当て、膝を外側に倒します。
背中を伸ばしてお腹から前に倒していきます。両手は伸ばした脚の横の床に軽く添えておきましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
あお向け片脚ストレッチ
あお向けになり、片方の膝を伸ばし、天井に向かって上げていきます。
両手で膝裏を抱え、膝を伸ばしたままお腹に引き寄せますしょう。
２０秒間キープします。反対の脚も同様に。
タオルストレッチ
あお向けになり、バスタオルを片足の裏に引っ掛けます。膝を曲げないように意識しながら脚を伸ばしていきましょう。体の固い人は反対の脚の膝を曲げてしてくださいね。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
ハムストリングが硬くなると骨盤が後ろに傾き、猫背の姿勢になってしまいます。そしてこの姿勢が腰痛や肩こりの原因になります。
ハムストリングのストレッチを続けると腰痛の改善になるので腰がスッキリしない方はぜひ試してください。
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