これまで平気で歩けていた距離で疲れて休憩してしまったり、階段の上り下りが辛かったりと、体力の低下や体のこわばりを実感することもありますね。歩くことが減り、座る時間が長くなると、下半身の大きな筋肉が硬くなったり弱くなっていることが多くなります。
今回は硬くなりやすい下半身の筋肉、特に太ももとお尻の筋肉をストレッチで柔軟にしていきます。
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ハムストリングスの動的ストレッチ
あお向けになり脚をまっすぐに伸ばします。片脚を垂直になるまで、ゆっくりと上げてゆっくり下ろしましょう。
左右交互を20回繰り返しましょう。
腰が反らないように、床に密着させて行いましょう。
ハムストリングスの静的ストレッチ
脚を伸ばして座り、反対の脚は膝を曲げて太ももに足の裏をつけます。伸ばした足の方に体を倒して両手で足先をつかみましょう。届かない方は足首に手を添えるだけでも構いません。
20秒キープしましょう。
大腿四頭筋の動的ストレッチ
しゃがんだ姿勢で両手を後ろにつけて、つま先を立てます。膝を交互にゆっくりと床に近づけましょう。
左右交互を20回繰り返しましょう。
痛くない範囲でうごかしてくださいね。
大腿四頭筋の静的ストレッチ
脚を伸ばして座り、片方の膝を曲げて足の甲をお尻の横の床につけます。後方に手をついて体を倒して気持ちよく太ももが伸びるところでキープします。
20秒キープしましょう。
大臀筋のストレッチ
あお向けになり、片方の膝を立て、反対の足首を膝の上に乗せます。立てた膝の太ももを両手で抱え、胸に引き寄せましょう。下の脚の力で膝を胸に押し付けるように力を込めてください。
bっb20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
大臀筋と梨状筋のストレッチ
四つ這いの姿勢から脚を前後に開き、前脚の膝を直角に曲げて床につけましょう。膝を直角に曲げたままお尻を床に近づけましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
梨状筋のストレッチ
両手を後方について、脚を組んで座ります。膝を足首で押さえるように両膝を横に倒しましょう。お尻を浮かさないように、下の脚の膝を床につけましょう。
脚の重みでストレッチされるイメージで行いましょう・
20秒間 キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
今回のストレッチでは痛みやしびれを感じたら、無理に伸ばしたりしないようにしてください、「気持ちいい」と感じるところでキープすることが大切です。
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