歩いたり、イスから立ち上がったりしたときに下半身がふらつく、つまづきやすくなったり、歩き方がぎこちなくなっていませんか。
これは下半身を安定させるバランス力が低下しているからかもしれません。バランスをとるのに重要な筋肉はお尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）です。これはお尻の横についている筋肉です。
この筋肉は片方の脚を持ち上げたときの骨盤のバランスを保つために働きます。なので脚がふらつく、歩くことに不安がある、こんな方は中殿筋が弱っているかもしれません。今回は不安定になりがちな中殿筋をトレーニングしていきます。
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片足立ちテスト
片足立ちをしてみましょう。股関節と膝を直角に曲げ、脚を持ち上げます。手は腰に添えてみてください。高齢者の方は転倒しないように壁、テーブルの横などすぐに手で支えることができるところでしてみてください。
目標は３０秒間、キープしてみましょう。反対の脚も同様です。
１０秒以上静止できなかったり、ふらついたりバランスがとりにくかったら中殿筋の機能が低下しています。
ヒップアプダクション
横向きに寝転がり下の手は枕に、上の手は胸の前に置き体がグラつかないように安定させます。両足は軽く膝を曲げましょう。
次に上の脚をまっすぐに伸ばし、足首を直角にして正面を向けます。腰が動かないようにして、脚を腰より少し高めに引き上げ、下ろします。注意してほしいのは脚を上げ過ぎると、中臀筋ではなく腰で脚を上げることにるので無理に高く上げる必要はありません。
また、脚を開くときに、少し前に上がってしまいがちです。前に行ってしまうと、前ももの筋肉が使われてしまい、中臀筋に効かないので少し後ろに引いて行うのが効果的です。
１０回２セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
サイドレッグレイズ
姿勢が崩れないように壁に手を当てて真っすぐに立ちます。つま先を壁に向けた状態を保持し、真横に脚を上げます。体が傾かない限界まで脚を上げたら４秒間止めます。
１０回繰り返したら反対の脚も同様に。２セット繰り返しましょう。
サイドヒップレイズ
四つ這いで膝と股関節を90度にキープしたまま股関節を開き脚を持ち上げて膝を腰の高さにしたら戻します。体を傾けたり、腰をねじらずに脚だけを動かしましょう。
１０回繰り返したら反対の脚も同様に。２セット繰り返しましょう。
最後に
歩くことは連続して片足立ちになる事の繰り返しです。このとき中殿筋が作用して骨盤のバランスを保ちます。中殿筋がうまく作用しなければ、歩くことができなくなり、転倒のリスクも高くなります。歩き方がぎこちない、脚がすぐに疲れる、腰が痛い、股関節に痛みがあるなどの方は今回の中殿筋トレーニングを行ってみましょう。
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