肩こり、猫背を予防する大胸筋ストレッチ

前かがみの姿勢が多かったり、猫背になったりすると胸の大胸筋が硬くなってきます。適度に緩めていかないと猫背だけでなく、首コリや肩コリを慢性化させるので、大胸筋を上部、中部、下部に分けて集中的にストレッチをしましょう。今回のストレッチは肘を伸ばして行うことを意識してください。肘を曲げると肩関節にねじれが入り、肩を痛めることもあるので注意してくださいね。

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大胸筋上部のストレッチ

床に横向きに寝転がり、下の手は枕にしておきます。上の手は天井に向けて伸ばします。下の脚はまっすぐに伸ばします。上の脚は膝を曲げて前に出し、下半身を安定させましょう。

上の手をゆっくりと後ろに回し、床に近づけましょう。伸ばした腕は肘を曲げないように注意してください。

床に近づけた状態を４秒キープしたら戻します。１０回繰り返しましょう。反対側も同様に。

大胸筋中部のストレッチ

イスを横に置き、つま先を立てて正座をします。片方の手をイスの座面に乗せます。反対の手は床につけておきましょう。

イスに乗せた腕をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒し、頭を床に近づけるようにキープしましょう。手を座面に置く位置で伸ばされる大胸筋の部位が違ってきます。中部を伸ばす場合は腕を真横に伸ばした位置でストレッチしてください。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。

大胸筋下部のストレッチ

床に立ち両腕を肩の高さよりやや高く開きます。

ゆっくりと肩甲骨を引き寄せるように後方に伸ばしましょう。肘を曲げないように注意してください。

４秒後ろに伸ばしたら戻します。１０回繰り返しましょう。

最後に

大胸筋は腕を内側に動かしたり、内側に捻ったりする働きをしています。大胸筋が硬くなると肩が内側にはいり、巻き肩になると同時に、前かがみの姿勢をとることになり、猫背や肩こりの原因になるので長時間スマホを見たり、パソコン作業の多い方は注意してください。