長時間の同じ姿勢や座りっぱなしの生活だと筋肉の伸び縮みが少なくなり、血流が悪化します。そのまま放置したり、運動不足が続くと、背中の筋肉が弱り、硬さや慢性のコリにつながります。時々、ストレッチで背中のコリをほぐしてあげましょう。
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キャット&カウ
四つ這いになり、手と膝を肩幅・股関節幅に開いて床につきます。息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めましょう。
次に息を吸いながら、背中を反らせます。お尻を天井に突き出すイメージで反らせましょう。
ゆっくり10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップロールストレッチ
あお向けになり、両膝をそろえて立てておきます。両手は軽く横へ広げて安定させましょう。
両膝を閉じたまま片側へ倒しましたら、反対にも倒します。腰の筋肉の伸びを感じながらうごかしましょう。この時、肩が床から離れないように注意しましょう。
１０回、2セット繰り返しましょう。
ブリッジストレッチ
あお向けになり、軽く手を広げて両膝を立てます。かかとが膝の下に来るようにして、おへそを天井に引き上げるイメージで持ち上げます。
お尻の下で手を組んでさらに肩甲骨を寄せましょう。
30秒間キープしましょう。
肩甲骨ストレッチ
あぐらの姿勢で座り、体の前で手の指を組みましょう。背中を丸め、腕を体の前に伸ばしていきます。腕は肩の高さに持ち上げて肘を伸ばします。
手は前、肩甲骨は後ろに強く引き、前後に引っ張り合いましょう。
30秒間キープしましょう。
背伸びのストレッチ
バスタオルの端を掴み、天井に向けて腕を伸ばして背伸びをします。
30秒間キープしましょう。
そのまま腕を背中に回し、ゆっくりと腕を上部に持ち上げます。この時、上体が前に倒れないようにまっすぐにしておきましょう。
30秒間キープしましょう。
わき腹のストレッチ
床にあぐらで座り、両手を身体の横に下ろし、片手のひらを上に向けて、上に伸ばします。そのまま体を横に倒していきましょう。前に倒れやすい人も、できるだけ真横を意識しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
次に体を起こし、床に置いた手をさらに遠くに伸ばしていきながら体を横に倒します。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
肩ひねりのストレッチ
四つん這いになり、片方の腕を反対の腕の下にとおし、手のひらを上に伸ばして肩を床につけます。
上側の腕を真上に伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
背中反らしのストレッチ
イスに座ったまま背筋をまっすぐに伸ばし、頭の後ろで両手を組みます。
頭で両手を押すイメージで、5秒程度かけて背中を反らします。
5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻します。
５回繰り返しましょう。
最後に
背中のコリがひどくなる原因は、筋肉疲労・運動不足、悪い姿勢、ストレスによる自律神経の乱れ、血行不良などが挙げられます。
長時間の同じ姿勢やデスクワークやスマホの見過ぎ、冷え性なども血行を悪化させ、筋肉の柔軟性を低下させるので注意してくださいね。
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