スムーズな睡眠を促すストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まり、スムーズな睡眠を促します。

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首のストレッチ

床に座って背筋を伸ばします。ゆっくりと首を右側に倒し、右手を頭の左側に添えて、腕の重みで軽く下に引っ張りましょう。肩がすくまないように、リラックスした状態でしましょう。

30秒キープしたら、ゆっくりと戻します。反対側も同様に行います。

肩甲骨はがし

横向きに寝て、両膝を軽く曲げておきます。左右の腕を前にまっすぐ伸ばしましょう。

骨盤、脚を動かないようにしたまま上側の腕をゆっくりと大きくゆっくりと後ろに回します。首も腕の指先を見るように動かしていきます。

肩甲骨をはがすようなイメージで、１０回動かします。反対側も同様に行います。 

体幹のひねりストレッチ

あお向けに寝て、両膝を立てます。両腕は横に広げておきましょう。

両膝をゆっくりと片側に倒します。目線は膝と反対方向を向き、腰や背中が気持ちよく伸びているのを感じます。肩が床から離れないように意識しましょう。

30秒キープしたら、ゆっくりと戻し、反対側も同様に行います。

股関節のストレッチ

あお向けに寝て、片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。

両手で乗せた足の太もも裏を抱え、胸の方に引き寄せます。お尻や太ももの付け根が伸びるのを感じながらキープしましょう。

30秒間キープします。反対側も同様に行います。 

ふくらはぎのストレッチ

あお向けに寝て、片方の足の裏にタオルをかけます。

タオルを両手で持ち、足の裏を天井に向けながら、かかとを突き出すようにゆっくりと足を伸ばします。ふくらはぎの伸びを感じながらキープしましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

上半身ストレッチ

あお向けに寝て両手を合わせ、頭の上に伸ばします。息を吐きながら指先が遠くへ引っ張られるように伸ばしましょう。

30秒間伸ばします。

足のストレッチ

次に手を頭の上に伸ばしたまま、上半身と手の力を緩め、足の甲を伸ばすように、つま先を伸ばします。

10秒間伸ばしたら、つま先を手前に曲げ10秒間ふくらはぎを伸ばします。

3セット繰り返しましょう。

最後に

睡眠のストレッチ効果を高めるポイントは深呼吸です。ストレッチ中は、鼻から吸って口からゆっくりと長く吐く深呼吸を意識します。深く呼吸することで、さらにリラックス効果が高まります。そして、気持ちいいと感じる範囲で、じんわりと筋肉を伸ばしましょう。