体幹ストレッチ
身体の背骨の状態を意識することから始めましょう。
ゆっくりと気長に身体の声に意識を集中して穏やかな気持ちでリラックスすることが大切です。
今回の体幹ストレッチは可能なら順番にそけい部から最後の胎児の姿勢まで順番に行ってください。
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体幹を伸ばす
そけい部
あお向けで両足の裏を合わせ、膝を曲げて２０秒間リラックスする。
そけい部ゆすり
両足の裏を合わせた状態で２０回、上下に小さくゆする。
腰部上部
両手を頭の後ろで組み、膝を立て片脚を膝の上に重ねて横に押し下げる。
２０秒間キープします。
反対側も同様に。
首
両膝を立て、頭の後ろで手を組み、頭をゆっくりと前方に引き寄せる。
５秒間引き寄せたら戻し、一呼吸置いてまた引き寄せる。
この一連の動きを５回繰り返しましょう。
左右首
膝を立て頭とあごを片側の膝の方向へ引き寄せて５秒間キープする。
次に戻して一呼吸置いてまた反対の膝の方向へ引き寄せる。
この一連の動きを５回繰り返します。
首回旋
膝を立て首を横に回し、２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
肩甲骨
膝を立て、両手を頭の後ろで組み、肩甲骨同士を５秒間引き寄せる。
次に一呼吸置いて、また引き寄せる。
この一連の動きを５回繰り返しましょう。
引き寄せた時に胸が持ち上がるように動かしましょう。
臀筋
膝を立て、頭の後ろに両手を組み、動かさないでお尻の筋肉に力を入れて、腰を床に押し付けるように腹筋に力を入れましょう。
５秒間キープしたら一呼吸置いて再び力を入れる。
この一連の動きを５回繰り返しましょう。
肩甲骨と臀筋交互
先ほどの肩甲骨と臀筋を５秒間ずつ交互に５回繰り返します。
片手上下
片手の手のひらを上に頭上に伸ばします。
反対の手を身体に沿って下に伸ばす。こちらは手のひらは下に向けます。
２０秒間キープします。
反対の手も同様にしましょう。
全身伸ばし
両手の平を上に、頭上に両腕を指先も真っ直ぐに伸ばします。
同時につま先を下げて両脚を下に伸ばします。
２０秒間キープしましょう。
対角線ストレッチ
片側の脚、つま先まで下に伸ばし、反対の腕は手のひらを上に頭上に伸ばす。
２０秒間キープしたら反対に入れ替えて伸ばします。
脚と腰背部
片膝の後ろに両手を当てて胸に引き寄せる。
この時、腰が平らに床についているようにしましょう。
このまま２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行いましょう。
太もも内側
両手で片側の膝の裏を抱え、同側の肩へと引き上げる。
２０秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
腰と首
両脚を抱えて胸に引き寄せ、首を膝の方に近づける。
２０秒間キープしましょう。
そけい部
膝の下を抱え、両脚を外側に開きながら膝を曲げ、胸に近づける。
再び全身伸ばし
ここで再び両手両脚を伸ばします。
２０秒間キープしましょう。
腰と股関節
両手を横に広げ、片側の股関節、膝を直角に曲げて床へと倒す。
反対の手で膝の外側を床へ押さえつけましょう。
肩を浮かせないように注意しながら首を伸ばした手の方へ回します。
２０秒間キープします。
反対側も同様にしましょう。
臀部
膝の後ろに反対の手を入れ、膝を反対側の肩へと引き寄せて２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行いましょう。
腹部
うつ伏せになり、肩の下に肘をつき、上体を反らす。
２０秒間キープしましょう。
最後に胎児の姿勢
横向きに寝転がり、両膝を曲げ、身体を丸くしましょう。
両手を重ねてその上に頭を乗せます。
リラックスして２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
最後に
いかがでしたか？
首の緊張や、腰の痛み、だるさなどこれらのストレッチを試してくださいね。
心地よく感じるところで動きを止めておくのがコツです。
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