いつでも簡単にできるペットボトルを使った体操で肩周囲の筋力を強くします。五十肩のリハビリに、肩こり解消に簡単にできるのでおすすめです。
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サイドレイズ
床に立ち、体の前に腕を伸ばしてペットボトルを持ちます。腕を伸ばしたまま、真横に持ち上げましょう。
耳の横ぐらいまでの高さに上げます。この時、手のひらは下を向くようにしましょう。肘は少し曲げても構いません。
10回、2セット繰り返しましょう。
フロントレイズ
ペットボトルを体の前側で持ち上げます。弧を描くように、目線の高さぐらいまで持ち上げましょう。
肩を下ろした状態で上げ下げしましょう。
10回、2セット行いましょう。
リアレイズ
上体と床が平行になるように前かがみになり、膝を軽く曲げてでペットボトルを持ちます。
上半身はそのままの姿勢で、ペットボトルを体の横に引き上げていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
アームカール
背筋を伸ばして両手にペットボトルを持ち、軽く足を開きます。
両手に持ったペットボトルを同時に持ち上げていきます。上まで持ち上げたらゆっくり下ろしましょう。
脇が開いたり、肘の位置が動いてしまわないように注意しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
シュラッグ
ペットボトルを左右の手で保持します。そこから肩をすくめるようにして肩甲骨の位置を上に挙げるようにします。
しっかり挙げたら、ゆっくり脱力して腕を下ろします。
10回、2セット行いましょう。
ショルダープレス
背筋を伸ばし、両脚を肩幅程度に開いて立ちます。ペットボトルを耳の横にセットしておきましょう。ペットボトルは横に平行に向け、肘の位置は肩より下になります。
ペットボトルを肩の真上まで上げたらゆっくり最初の姿勢に戻ります。視線は正面を向いたまま、背筋を伸ばしておきましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
ショルダーサークル
ペットボトルを両手に持ち、肘を曲げて肩をゆっくり回しましょう。
肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
前回し10回、後ろ回し10回繰り返しましょう。
最後に
今回は500mlのペットボトルを使いましたが、ペットボトルの大きさや水の量を変えたり、水の代わりに砂を入れたりして重さを変えることも出来ます。体力や筋力に合わせて調整してみてくださいね。
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