膝のケガからのスポーツへの復帰、また膝のトラブルの予防など膝を強くするためには大腿四頭筋のトレーニングは外せません。通常のスクワットに慣れてしまったら大腿四頭筋を集中して鍛えるトレーニングを始めましょう。大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすこと、そして股関節を動かして脚を前に持ち上げる働きをします。走る、止まる、基本的な脚の動きに大腿四頭筋は大切な役割を果たします。
フォームを崩さず、無理のない範囲で行いましょう。
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ナロースクワット
ナロースクワットは、通常のスクワットより大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。ただし、バランスが崩れやすいので、常に正しいフォームで行いましょう。
脚を閉じ、腰幅より狭いぐらいの幅で立ちます。腕は前に伸ばしておきましょう。
背筋を伸ばして胸を張り、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。太ももが床と平行になるようにしゃがみましょう。次にゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きをそろえてください。
10回、2セット繰り返しましょう。
シシ―スクワット
大腿四頭筋だけでなく、上体を後ろに倒すときに腹筋にも強い負荷がかかります。
足を肩幅に広げ、つま先立ちになり、片手で壁などにつかまりましょう。
膝を前方に押し曲げ出しながら、上半身を後方に倒し、膝から胸までを一直線にキープしながら限界まで体を沈めましょう。
次に体を一直線にしたまま元の状態に戻します。 腰が前後にブレないように注意してください。
10回、2セット行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットなので運動強度がスクワットの２倍になります。バランスをとることが必要なトレーニングのため、体幹に力のある上級者向けのトレーニングになります。
踏み台、または低めのイスを用意します。まず片方の足を大きく前に出し、反対の足は台に乗せておきましょう。手は腰に添えておきます。
前に出した足に体重をかけたまま、お尻を下に落としましょう。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
上体を元の位置に戻します。
１０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
ジャンプランジ
ジャンプランジは運動強度が高くジャンプ動作も伴うため、上級者向けのトレーニングです。
フォームが崩れてしまうと膝や足を痛める恐れがあるため、特に着地時にバランスを崩さないようにフォームを意識して実践しましょう。
足を腰幅程度に広げて立ちます。
ジャンプし、足を前後に開き、前足の膝を９０度に曲げて、後ろ足の膝は床ギリギリに着地しましょう。
１０回繰り返しましょう。
最後に
大腿四頭筋のトレーニングは正しいフォームで行いましょう。やりがちなのが膝が内側に入る「ニーイン」、腰が丸まる「バットウィンク」です。
また、 筋肉や関節に痛みを感じた場合は、痛みが和らぐまでトレーニングを休みましょう。痛みを無視してトレーニングを続けると、膝や椎間板の重大なケガや損傷につながる可能性があります。
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