筋肉は何もしなければ加齢とともに減少します。50代になると自分の体に自信を失いがちな時期ですが、鍛えることによってみるみる変化も出やすく、若々しい体に戻すチャンスでもあります。
意識を前向きにとらえて、トレーニングで体の見た目をどんどん若返らせましょう。
YouTube動画はこちらから
下半身を鍛えるスクワット
足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばし、胸を張り、腕は胸の前で重ねましょう。
お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで、または痛みのない範囲でできる限り深くしゃがみます。しゃがみきったら、かかとで地面を押すようにしてゆっくりと立ち上がり、最初に戻ります。
下半身全体を鍛えるために、お尻を後ろに引くことを意識して深くしゃがみましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
バストをアップさせる壁で腕立て伏せ
バストトップの位置をキープするには、重力に逆らって乳房を保持しなければなりません。その役割を担っているのが大胸筋なのです。
壁から約50cmほど離れて立ちます。足を肩幅に開き、手のひらを肩幅より少し広めに開いて、胸の高さで壁につきます。
体をまっすぐに保ちながら、ゆっくり肘を曲げて体を壁に近づけます。バストをアップさせるために肘は出来るだけ外側に開きましょう。
次に腕を伸ばして元の位置に戻りましょう。
10回、2セットくりかえしましょう。
お腹周りをキュッとひきしめるプランク
プランクは体幹を鍛えてお腹周りを引きしめます。うつ伏せになり、両肘を肩の真下につきます。つま先を床につけ、頭からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。腰を反らせたり、お尻を高く上げすぎたりしないように意識します。
この姿勢を60秒キープしましょう。初心者は短めの時間で、慣れてきたら90秒間キープしてください。
呼吸を止めず、自然なリズムで呼吸を続けましょう。
お腹を凹ませるドローイン
姿勢の改善、腰痛の予防、ぽっこりお腹の解消、そしてウエストの引き締めに効果が期待できます。
イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。両手をお腹に添えながら息を大きく吸って、お腹を大きく膨らませます。
次にゆっくりと、へそを背骨に近づけるように引き込みます。
息を止めないように、10回、2セット繰り返します。
変形性膝関節症を防ぐ片脚上げ
50代以降で発症率が高まり、特に女性に多い「変形性膝関節症」は、大腿四頭筋の衰えが原因の一つです。
イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。イスの座面を両手でつかんでおきましょう。
片脚をゆっくりと持ち上げ、膝を伸ばしたまま15秒キープします。
脚が外側に広がらないようにお腹に力を込めて行います。
ゆっくりとを元に戻し、反対側の脚も同様に行います。
左右で1回として3回繰り返しましょう。
浮き輪肉を解消するシーテッドツイスト
「浮き輪肉」とは、お腹、脇腹、背中にかけてぐるりとつく皮下脂肪のことです。運動不足や基礎代謝の低下、食生活の乱れ、悪い姿勢などが原因で、まるで浮き輪をつけているように見えることからこう呼ばれます
イスに座り、骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばします。両腕を肩の高さで横に伸ばしておきましょう。
骨盤は動かさずに、体幹からゆっくりと上半身を片側にひねり、回しきったら反対にもひねります。
10回2セット繰り返します。
二の腕のたるみを撃退するフレンチプレス
40代以降の女性は、運動不足や血行不良によるむくみ、ホルモンバランスの乱れによる脂肪の蓄積、筋力の低下、さらに普段の姿勢の悪さなどによって二の腕はたるんできます。
イスに座り、背すじを伸ばしておきます。ペットボトルを両手で持ち、両腕を耳の横で天井方向に伸ばしましょう。
肘の位置を固定したまま腕を曲げ、ペットボトルを下げます。脇が開かないよう注意してください。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
筋肉は20代頃より減少しはじめ、下半身や体幹の筋肉は50代～60代頃から緩やかに減少速度があがってきます。そして日常生活での動かし方、運動習慣によって筋肉の減少は予防できます。50代のうちに筋肉をしっかりつけて維持できる体にしていきましょう。
コメント