二分割法筋トレ~A 胸・背中・腕~

トレーニング・エクササイズ

二分割法

全身をまんべんなく引き締めたい!でも毎日全身のトレーニングはできないし、時間もないし、体が持たなない!そんな方におすすめなのが分割トレーニング。今回は週3回トレーニングができる人へのおススメのダンベルトレーニングの方法を紹介します。
全身を鍛えるにはダンベルトレーニングの種目が多すぎて一度には出来ません。そこでトレーニングを分割して行います。

筋トレを始めたばかりの頃であれば、ほとんどの人が1回の筋トレでに全身を鍛えることでしょう。しかし、だんだんと慣れて行くにつれて強度も高くなり、全身行うのが大変になってきます。そんな人にまずおすすめしたいのが2分割で分ける方法です。
トレーニングAは胸・背中・腕を集中して行います。
もう一つ、トレーニングBは脚・肩・お腹を鍛えます。
これをA→オフ日→B→オフ日→オフ日→A→オフ日→Bというルーティーンで行えば週3回のトレーニングで、これを続けると全身まんべんなく鍛えられます。
AとBでは鍛える部位が違う上、中4日で鍛えるので、筋肉に負担がかかりすぎることがなく、無理なく続けられます。

YouTube動画はこちらから

ダンベルトレーニングA

フレンチプレス(腕)

フレンチプレス

片手にダンベルを持ち、脚を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。ダンベルを持った肘を曲げ、ダンベルを首すじに下ろし、肘をできるだけ高く上げます。反対の手は腰に添えましょう。

肘を伸ばす

肘の位置を動かさずに肘を伸ばして天井に向けて突きあげたら、戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の腕も同様に行いましょう。

ダンベルフライ(胸)

ダンベルフライ

ベンチを用意して、両手にダンベルを持ち、頭からお尻までをベンチにつけます。両肘を伸ばし、肩の真上でダンベルを平行に構えます。

肘を下ろす

前腕を床と垂直に保ったまま肘を床に向けて下ろしましょう。

10回、2セット行いましょう。

ダンベルプレス(胸)

ダンベルプレス

両手にダンベルを持ち、頭からお尻までをベンチにつけます。肘を曲げ、前腕を床と垂直にしたまま胸の高さにまでダンベルを下ろします。

肩の真上にあげる

前腕を垂直にしたまま肩の真上にまでダンベルを押し上げ戻します。

10回、2セット行いましょう。

ワンハンド・ロウイング(背中)

ワンハンドロウイング

片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチについて、上体を床と平行にします。ダンベルを肩の真下に下げてスタートします。

引き上げる

ダンベル側の肩甲骨を背骨に引き寄せながら肘を天井に向けるようにダンベルを引き上げ、戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の腕も同様に行いましょう。

キックバック(腕)

キックバック

片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチについて、上体を床と平行にします。ダンベルを持つ上腕を床と平行になるようにして、肘を直角に曲げてダンベルを肘の真下に下げます。

後ろに押し出す

肘を動かさないように注意して、ダンベルを後ろに押し出すように肘を完全に伸ばして戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の腕も同様に行いましょう。

ダンベルカール(腕)

ダンベルカール

脚を腰幅に開き、ダンベルを肩の真下で平行に持って立ちます。背中を伸ばして胸を張りましょう。膝と股関節をほんの少し曲げ、やや前傾の姿勢をとります。

巻き上げる

肘の位置を固定して、小指を胸に近づけるように左右の肘を曲げ、ダンベルを巻き上げて元に戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の腕も同様に行いましょう。

最後に

分割法のトレーニングでは特に強くしたい部位をトレーニングの最初に行うようにしましょう。なので、今回紹介した順番にする必要はありません。
また、分割方法として上半身の日、下半身の日と分けて行うのも効果的です。自分に合った方法で無理のないように続けましょう。


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