腰痛の原因の一つに筋肉の硬さがあります。運動不足や長時間の同じ姿勢などで、腰周りの筋肉が硬くなると血行不良が起こり腰痛を引き起こしやすくなります。
また、腰周りの筋肉が弱いと腰への負担が増加し、腰痛になりやすくなります。
腰痛体操はこれらの筋肉を効果的に柔軟にして鍛えることで腰を安定させ、負担を軽減する効果があります。激しい腰痛の峠を越えたと感じたら早い時期に今回の体操を始めましょう。
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プランク
うつ伏せの状態から両ひじを床につけます。腰を浮かせてつま先を立て、頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープしましょう。
この姿勢を30秒、2セットキープしましょう。
ヒップリフト
床の上にあお向けになり、両膝を立てて足の裏を床につけます。手は軽く広げて体を安定させておきましょう。
床を足の裏で押すようにお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。お尻が床につくぎりぎりのところで再び持ち上げて繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
レッグレイズ
床に脚を伸ばしてあお向けになり、手は体の横の安定するところに置きます。
足を揃えた状態で、太ももを真っすぐ上に持ち上げたら、脚を床につくぎりぎりのところまでゆっくり下ろしましょう。この時、腰が反らないように気をつけてください。
10回、2セット繰り返しましょう。
腰ひねりのストレッチ
床にあお向けになり、両脚をまっすぐに伸ばします。両腕は肩の高さで横に広げておきましょう。
片方の膝を直角に曲げ、股関節も直角にします。持ち上げた片脚を体の反対側へゆっくり倒していきます。このとき両肩は床につけたままにしておいてください。
倒した膝を反対側の手で床に近づけるように押さえましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
膝の抱え込みストレッチ
床にあお向けになり、両膝を立てます。
両手で左右の太ももをつかみ、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。背中は床につけたまま、お腹と太ももが近づくように引き寄せましょう。
さらに息を吐きながら、より胸に近づけます。
腰が気持ちよく伸びるところで １５秒間キープしたら両手をゆるめ、足をそっと床に戻します。
2セット繰り返しましょう。
もも裏のストレッチ
バスタオルを用意しておきます。床に向けになり、両膝は軽く立てておきましょう。
タオルを片方の足裏に引っかけます。そのまま膝を伸ばした状態でゆっくりと天井方向へ脚を上げていきます。
タオルを使って足を自分の方へ引き寄せながらキープしましょう。
30秒間キープします。反対の脚も同様に。
足のつけ根のストレッチ
床に両足をそろえてあお向けに寝ころびます。片方の膝を抱えるように体に引き寄せ、反対側の足は床につけたまままっすぐ伸ばします。
伸ばしている足は足首を直角にしてにしてかかとを前に押しましょう。曲げている膝と伸ばしている足のかかとで引っ張り合うようにイメージしてください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
ぎっくり腰の痛みがマシになるとそのまま放置する人が多いです。しかし、大切なことは、ストレッチや筋トレを継続的に取り組み、習慣化することです。また、日頃から腰痛を予防するためにも、姿勢や運動など、普段の生活も意識してみましょう。
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