膝が痛くて歩くこと、ウォーキングがきつい。歩きすぎると膝が腫れたり、熱をもつ。変形性膝関節症など膝に痛みがある場合は着地の衝撃で症状がきつくなることがあります。
膝の痛み、腫れがある場合は無理に鍛えようとはせず、まずは今回の運動から始めてみましょう。膝にかかる衝撃が少ない運動なので継続することで関節の炎症を抑え、少しずつ筋力と安定性を高めることができます。痛みが出ない範囲で動かしてみましょう。
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つま先立ち運動
イスの前にヨガブロックを2個並べて置きます。つま先をブロックの上に乗せ、かかとをできるだけ床に近づけます。両手は膝の上に置き、上体を前に傾け膝に体重をかけます。
床に近づけたかかとを持ち上げつま先立ちになり、上げきったら床に下げます。
20回繰り返しましょう。
足踏み運動
イスの前にヨガブロックを横に一番低い高さで2個並べて置きます。イスに深く腰掛け、両足を交互にヨガブロックを踏むように上下に動かします。手も一緒に振って全身を動かしましょう。
20回繰り返しましょう。
次に手を使わず足でブロックを横に立てます。
同様に20回足踏みをしましょう。
さらに縦に足で立てます。
20回足踏みをしましょう。
膝上げ運動
イスに座り、両足首にヨガブロックを挟みます。手は座面をつかんでおきます。ブロックが落ちないようにバランスを取りながら、ゆっくりと両膝を曲げて持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。膝が開かないように内ももに力を込めて行いましょう。
20回繰り返しましょう。
脚上げ運動
イスに座ったままブロックを2個積み重ね両足の甲の上に乗せます。ブロックを崩さないようにゆっくりと両脚を持ち上げたらゆっくりと下ろします。
ゆっくりと行うことでスロートレーニングとなり、少ない負荷で運動できます。
10回繰り返しましょう。
踏み台昇降運動
足でブロックを縦に2つ積み重ねます。ゆっくりと足をブロックの上に乗せて下ろします。ブロックがズレたり倒れたりしないように注意しましょう。
交互に10回行いましょう。
もも裏のストレッチ
縦に２つブロックを重ねた上に片足のかかとを乗せます。両手で足首をつかむように上体を倒してもも裏を伸ばします。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
日々の膝にやさしい運動を継続することで、変形のリスクを低減し、歩くときの痛みや違和感を抑える効果が期待できます。
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