この時期、忘年会やクリスマスなどついつい食べ過ぎちゃうことも多い時期ですよね。今回はダンベルを使った基礎代謝をアップさせるエクササイズを紹介します。ダンベルがないときは、ペットボトルを代用してもOK！太りにくく痩せやすい体にするため筋肉量を増やしましょう。
今回は1キロの軽いダンベルから始めます。慣れてきたら少しずつ無理のない範囲で重さを変えてみましょう。
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ゴブレットスクワット
足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を30度に向けます。ダンベルを両手で持ち、胸の前に抱えておきます。肘と体を密着させ、胸を張りましょう。
イスに座るようにお尻を後ろに引きながら、膝とつま先が同じ方向を向くように、ゆっくりと深くしゃがみましょう。無理のない範囲で太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら足裏全体で床をしっかり押し、元の姿勢に戻る。
10回、2セット繰り返しましょう。
ベントオーバーロー
足を肩幅程度に開き、ダンベルを握ります。膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして、背中をまっすぐに保ちながら上体を前傾させます。
肘を引くことを意識し、ダンベルを引き寄せます。この時、肩甲骨をしっかり寄せるのがコツです。
ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻し、肩甲骨を広げるようにして筋肉をストレッチさせましょう。
10回、2セット繰り返します。
スタティックランジ
両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
片方の足を大股で後ろに下げて、かかとを床から離します。背すじを伸ばしたまま、腰を落とし、後ろの膝を床に近づけましょう。
十分に膝が床に近づいたら、元に戻します。
左右交互を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
ダンベルプレス
床にヨガブロックを置き、上にバスタオルを重ねておきます。両手にダンベルを持ったら、バスタオル上に肩甲骨を乗せるようにあお向けになります。
両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てます。両腕を伸ばしてダンベルを肩の真上で構えましょう。
胸を開きながら肘をできるだけ低く下ろしたら、ダンベルを肩の真上に持ち上げましょう。肘が伸びきる手前で戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
ダンベルシットアップ
床に座り、足を腰幅に、膝を立てあお向けになります。ダンベル1個を両手で縦に持ち、両腕を床と垂直に伸ばしておきましょう。顎を引いて頭を床から少し浮かせます。
ダンベルを天井へ突き刺す気持ちで、背中を丸めて上体を起こしたら、戻ります。背中を丸めたまま繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
今回の筋トレで筋肉をつけて、引き締まった体を手に入れましょう。そして基礎代謝も上がってカロリーも消費しやすくなるためにも継続しましょう。
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