寝る前のリラックスストレッチ

寝る前のリラックスストレッチは、ゆっくりとした動きで呼吸を止めずに行うのがポイントです。今回はあお向けで優しく伸ばすストレッチなので、副交感神経を優位にして深い眠に入りやすくなります。

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膝抱えストレッチ

仰向けに寝て左右の膝を両手で抱え、息を吐きながらお腹に引き寄せましょう。

30秒キープしましょう。

腰ひねりストレッチ

あお向けで寝転がって片方の膝を抱えましょう。反対の脚は真っすぐに伸ばしておきます。

腕を肩の横に伸ばし、顔は反対へ向けます。抱えた脚をできるところまで横へ倒していきます。この時、肩が浮かないように倒す角度を調整しましょう。

30秒キープ。反対側も。

太もも裏のストレッチ

あお向けの状態から、片方の足を上げ、太ももを両手で抱きかかえます。足と太ももはできるだけ体に近づけましょう。この時、反対の足は浮かないように膝を伸ばしておきます。

そのまま、上げた膝を伸ばしていきましょう。

30秒キープ。反対の脚も同様に。

体幹ひねりストレッチ

両腕を肩の真横に広げ、両膝を立てて揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと横に倒していきましょう。両肩が床から離れないように腰をひねりましょう。

30秒キープ。反対側も同様に行います。

手足ブラブラ運動

仰向けで両手足を天井に上げ、少し早めに、細かくブラブラと揺らしましょう。手首足首も動かしていきます。

30回動かしてみましょう。

腹式呼吸

膝を立ててあお向けに寝転がりましょう。片方の手をお腹、もう片方の手を胸に当てます。そして、最大限にお腹をへこませながら息をすべて吐き切ります。次にできるだけお腹を膨らませながら鼻でゆっくりと息を吸い込みます。

このとき、胸よりもお腹の方が大きく動くのを手で感じましょう。お腹をしっかり膨らませたりへこませたりして横隔膜を大きく動かすことが大切です。

10回繰り返しましょう。 

最後に

今回のストレッチで、心身の緊張をほぐし、心地よい眠りへと誘いましょう。おやすみなさい。