股関節は元気な体をつくるベースとなります。股関節周りをほぐして整えることで、痛みの改善・予防、歩行の安定、そして身体全体が軽くなる効果が期待できるので股関節の運動を始めてみましょう。
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もも上げ
イスの背もたれに手を添えて安定させ、足は肩幅程度に開きます。股関節の付け根を意識して、膝を90度くらいを目安に引き上げます。
1, 2で上げ、3, 4で下ろすように一定のテンポで行いましょう。この時、上体が前屈みや腰が反らないよう、姿勢をまっすぐに保ちながら行いましょう。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
股関節回し
イスに片手を置き、片脚立ちになります。片方の脚の膝を90度程度に曲げ、前へ持ち上げましょう。
膝を前→外側→後ろと大きく円を描くように回します。付け根からゆっくりと回しましょう。
10回回したら逆方向にも回します。反対の脚も同様に行いましょう。
前後スイング
イスの背もたれに手をつき、同じ側の脚に体重を乗せて安定させます。
反対の脚をまっすぐ前へ上げ、次に後ろへ戻します。これを振子のように繰り返します。最初は小さく動かし、徐々に大きく動かします。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
ワイドスクワット
足を肩幅の1.5倍〜2倍程度に広げ、つま先を45度ほど外側に向けます。胸を張り、背筋を伸ばしておきましょう。手は胸の前で組んでおきます。
膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向へ向くように注意し、お尻を真下に下げます。太ももが床と平行になるまで下げましょう。次に、内ももとお尻の力を意識して、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回、2セット繰り返しましょう。
スプリットスクワット
肩幅に足を開いて立ち、手は骨盤に添えます。
片足を大きく後ろに引きます。後ろ足のかかとは少し浮かせます。胸を張り、背筋を伸ばしたまま姿勢を安定させます。
後ろの膝を地面に近づけるように、両膝を曲げて腰を真下に下ろします。 前の膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
ゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
臀筋ストレッチ
イスの背もたれに両手を置いて身体を安定させます。片方の足首を反対の膝の上の太ももに乗せましょう。
骨盤を立てたまま、お尻を後ろに引き、上半身を少し前に倒してキープしましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に。
最後に
一生歩ける体を維持するための最大要因は股関節の健康です。デスクワークや運動不足で硬くなった股関節をほぐし、正しい筋肉をつけることで、股関節の動きがなめらかになり、脚が驚くほど軽くなりますよ！
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