こむら返りの予防ストレッチ

こむら返りの「こむら」とはすねの裏側、つまりふくらはぎのことです。主にふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こし、激しい痛みを伴う状態をこむら返りといいます。ふくらはぎで起きることが多いですが、足の裏や指、太ももなどいろんな部位でも起こります。血行不良、脱水・ミネラル不足、筋肉疲労、冷えなどが複合的に絡み合って発生します。
こむら返りを予防するためにも、十分な水分摂取、汗をかきすぎた場合はミネラルの補給、部屋の空調温度や風向きの調整をしっかりと行いましょう。
こむら返りが起こってしまった場合は、こむら返りが起きている筋肉をしっかりとストレッチして伸ばしてあげましょう。

YouTube動画はこちらから

アキレス腱伸ばし

壁に向かい、両手を軽く壁につきます。伸ばしたい方の足を後ろに半歩ほど引きます。かかとを床につけ、つま先はまっすぐ前を向かせましょう。

後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝を曲げ、重心を前に移動させましょう。

30秒しましょう。反対の脚も同様に。

ふくらはぎ伸ばし

床に座り、片足を伸ばしましょう。足の裏半分にタオルをかけ、両手で持ち、つま先を手前にゆっくり引き寄せます。

膝をしっかり伸ばし、ふくらはぎが伸ばしましょう。

30秒間キープします。反対の脚も同様に。びるのを感じながら20～30秒キープ。

ももの裏伸ばし

イスの座面に片足を乗せ、膝を伸ばしておきます。手は膝とすねに添えましょう。

上体をゆっくり前に倒し、太ももの裏が伸びるところでキープします。反動をつけたりゆすったりしないように静かにキープしましょう。

30秒間キープします。反対の脚も同様です。

太もも前側のストレッチ

床に座り、両脚を伸ばした状態から片方の膝を曲げてお尻の横につけます。両手を腰の後ろに置き、体を支えましょう。

ゆっくり上体を倒し、肘を床に下ろしながら少しずつ背中を床につけて、心地よいところでキープする。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。

足首のストレッチ

足を手で持ちながら、足首をゆっくりと大きく回します。時計回り、反時計回りにそれぞれ10回ずつを目安に行いましょう。

最後に

激しい痛みのこむら返りが収まったあとも筋肉のこわばりや痛みが残っていることは多いです。そんな時はお風呂やシャワーなどで筋肉を温めましょう。温めることで筋肉の血流が良くなり、こわばりが軽減します。冬のこむら返りは身体が冷えやすいことも起きやすい原因ですので、普段からしっかりと温めてあげましょう。
また、食事も大切です。筋肉の正常な働きをサポートするマグネシウムやカルシウムは、こむら返りを予防するために欠かせない栄養素であり、食事での摂取をおすすめします。そして、体内の水分不足を防ぐために、寝る前のコップ一杯の水など、できることから始めてみましょう。