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中高年ランナーにも多いシンスプリント〜予防と回復へのトレーニング〜

トレーニング ふくらはぎ・足

シンスプリントのトレーニング

スネやスネ周囲が痛くなるシンスプリント

2020.6.14 更新

シンスプリントは脛骨疲労性骨膜炎(けいこつひろうせいこつまくえん)ともいいます。痛みは骨が痛く感じますが、骨の表面を覆っている骨膜に炎症を起こしているのが原因です。一般的に部活動の学生や急にランニングを始めた初心者に多い症状ですが、中高年のベテランランナーにも多くおこります。
それは40代、50代になって筋肉が硬くなるからです。実際、走るときに筋肉は繰り返し収縮しますが、若いときは筋肉が柔らかいので何事もなくスムーズに走っていけます。しかし、中高年の硬くなった筋肉は骨膜を引っ張るようになり、それが負担となり痛みとなります。

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シンスプリント

ではシンスプリントを起こす部分を確認してみましょう。スネの内側の骨の部分、この骨のくるぶしの上から膝の下あたりまでまんべんなく、指で押さえて痛みを感じるかチェックしてみましょう。痛く感じるならシンスプリントの可能性があります。

シンスプリントの症状は最初、スネ周囲の鈍痛から始まります。痛みもはっきりしない場合が多く、走っていると痛みが一時的になくなることも多いです。
走り込みが足りないから、脚力不足で痛くなっている、こういった勘違いをされる方も多いです。しかし・・・
けっして甘く見てはいけないですよ!症状がきつくなるとなかなか治りにくいです。ひどい場合は松葉杖をついたり、ギプスをしなければいけないこともあります!
スネの内側に鈍痛や違和感を感じた時点で、来院されることをおすすめします。

シンスプリント予防と回復への運動

シンスプリントを起こす原因になる筋肉は3つ。
後脛骨筋(こうけいこつきん)、ヒラメ筋、長趾屈筋(ちょうしくっきん)
これらのふくらはぎの深部の筋肉が柔軟性を失い筋力が低下したときに、使いすぎたりシューズがあっていない要素が加わると発症しやすいです。

後脛骨筋のチューブトレーニング

チューブトレーニング

今回はセラバンドを使って後脛骨筋をトレーニングします。

椅子に座って脚を組みます。下ろしている脚でチューブを踏んで、反対側を組んでいる足の先にかけましょう。

組んだ足でチューブを引っ張ります。つま先を下に向ける運動と内側にひねる運動を同時に行いましょう。つま先とすねが真っすぐになるように足首を伸ばして行いましょう。

ニーベントカーフレイズ

ニーベントカーフレイズ

通常、カーフレイズは膝を伸ばして行いますが、シンスプリントの原因となるヒラメ筋の筋力を鍛える場合は、膝を少し曲げた状態でつま先立ちをする、「ニーベントカーフレイズ」がおすすめです。

階段のふちに足先だけをのせます。手すりを握ったまま、膝を軽く曲げ、踵を高く上げます。

次に下げられるところまで踵を下げます。親指のつけ根に体重がかかるように意識することがポイント。

膝を軽く曲げたままでゆっくりとこの上げ下げの運動を20回繰り返します。

スクワット

スクワット

脚を肩幅に開き、両手は胸の前でクロスします。必ず足先と膝を正面に向けてください。お尻を後方に引くように腰を落としていきます。太ももが床と平行に近づけるようなイメージで行いましょう。膝がつま先より前に出ないように動かしましょう。

シンスプリント対策のためにスクワットをする場合、重要なのはつま先と膝の向きです。
シンスプリントになりやすいランニングフォームとして、「ニーイン トゥーアウト」という癖が重要視されます。これはランニングの時に膝が内に入って、つま先が外を向く姿勢です。このような癖がある方はスクワットのときに無意識にそのような姿勢をとりがちです。
その癖を取り除くようにスクワットで膝とつま先が正面を向くように意識することで、「ニーイン トゥーアウト」の姿勢を改善することができます。

最後に

シンスプリントを予防するために脚に違和感を感じたらランニングフォームをチェックしましょう。「ニーイン トゥーアウト」になっていると感じた時、オーバープロネーションの傾向のある足の方、これらの方はこじらせないうちに今回のトレーニングを行いましょう。また、ふくらはぎや脚の柔軟性をつけることも大切なので、合わせてストレッチも習慣にしてください。

シンスプリント予防のストレッチはこちらから

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